То, что Вы прочтёте ниже - непридуманная история, взятая из реальной жизни.
В 70-х и начале 80-х Джон Форд был пауэрлифтером национального уровня.
Вот его история, рассказанная им самим…
Даже не знаю, с чего начать. Меня зовут Джон Форд, мне 38 лет, я занимаюсь пауэрлифтингом. Я занимаюсь этим спортом уже 24 года, с 1971 г. по 1988 г. я употреблял стероиды. Я по-прежнему жив и по-прежнему занимаюсь пауэрлифтингом - но к стероидам я больше не прикасаюсь.
В конце 60-х я был впечатлительным подростком. Я помню, как смотрел Олимпийские игры и хотел понять, что чувствует Василий Алексеев, когда он забрасывает этот чудовищный вес наверх? Помню также, как я разозлился, когда друзья сказали мне, что сильные люди, подобные Алексееву, принимали стероиды. Я отказывался верить, что имена моих кумиров были запятнаны употреблением стероидов.
Сам я начал заниматься пауэрлифтингом через несколько лет, причём произошло это буквально случайно. Мой друг, по имени Бобби Гриффит, попросил подстраховать его во время тренировки. Бобби выступал на соревнованиях и выигрывал, поэтому я чувствовал себя польщённым, что он (громила, которого боялся весь город) попросил именно меня помочь ему. Очевидно, он заметил во мне нечто такое, чего я сам тогда ещё не замечал в себе. Тот вечер я никогда не забуду. Возле дома Гриффитов был гараж, где Бобби устроил себе небольшой спортзал. Мы зашли туда. Бобби должен был делать жимы лёжа, поэтому мы начали расчищать место под стойки и скамью. Бобби попросил меня откатить штангу к стене. Но на полу валялось столько всяких железяк, что там просто не было места прокатить штангу. Поэтому я нагнулся, взял её и перенёс через весь гараж в руках. Опуская её возле стены, я поднял голову и увидел, что Бобби как-то странно смотрит на меня. Я никогда не забуду то выражение на его лице. Он сообщил мне, что я только что поднял с пола и прошёл 5 метров с весом, который примерно на 18 кг ниже рекорда штата Индиана в становой тяге в супертяжёлой категории. И здесь до меня, наконец-то, стало доходить. Мне и раньше казалось, что я довольно-таки силён, но в тот злополучный день я наглядно убедился в этом. Тогда-то всё и началось. Менее чем через год тренировок я выиграл свой первый титул чемпиона штата. Бобби Гриффит, где бы ты ни был сейчас, благослови тебя Бог!
Мои дела в мире пауэрлифтинга шли вверх в течение нескольких лет. Как-то раз, читая одну из многочисленных статей про пауэрлифтинг, я наткнулся на статью в местной городской газете, где выражалось мнение, что если бы я покинул родной штат и пообщался бы с лифтерами за его пределами, то я бы расширил свои знания о лифтинге и, в целом, это, мол, пошло бы на пользу моей карьере в этом спорте. Недолго думая, я отправился во Флориду. Здесь я познакомился с одним из лучших пауэрлифтеров в стране. Мы пообщались пару раз, а затем этот джентльмен заявил мне, что если я хочу продолжить свою карьеру в лифтинге, то он научит меня, как употреблять “их” - СТЕРОИДЫ! Я ответил ему “нет уж, спасибо” и вернулся в Индиану. Возвратился я туда разозлённым и несколько обескураженным. Я не верил, что для того, чтобы стать в один ряд с элитой в этом спорте, нужна была “химия”. Поэтому я остался в Индиане, в своём родном штате, где продолжал тренироваться и выигрывать.
Пообщавшись с множеством лифтеров, которые сидели на стероидах, я понял, что для меня в пауэрлифтинге есть определённый предел, зайти за который без помощи “химии” я не смогу. У меня было ощущение, будто я пытаюсь пробить головой стену. Столько много людей перед моими глазами становились больше и сильнее. Я не знал никого, кто бы заболел из-за стероидов. Казалось, что принимать стероиды - это вполне приемлемый образ жизни. В то время правительство почти не контролировало продажу стероидов, а общественность не знала о них либо совсем ничего, либо имела о них неверные представления. Фактически, в спорте в те времена вообще не было ни допинг-контроля, ни “натуральных” организаций - таких как ADFPA. В то время я и принял решение, о котором буду сожалеть всю свою оставшуюся жизнь. В глубине-то души я знал, что моё первое восприятие стероидов было правильным. Но, тем не менее, я не смог противостоять давлению среды и пустился в долгое, жуткое путешествие.
Ну, вот так всё и было. 1972 год. Мир агрессии, паранойи и обмана. И я на самом его дне. О, да, я побеждаю и становлюсь больше - но какой ценой? Я превратился в совершенно самовлюблённое существо. Но мне это казалось нормальным, потому что к тому времени стероиды убедили меня в том, что ничто другое, кроме самих стероидов, не имеет значения. У “химии” есть особое свойство - она подчиняет себе твой ум, твои эмоции и совесть. Физические болезни не приходят сразу и, на самом деле, ты чувствуешь себя здорово, очень здорово.
Итак, идут 70-ые, я продолжаю выигрывать и по-прежнему не замечаю за собой и не ощущаю никаких физических недомоганий. Впрочем, в 70-е у меня было два эпизода, когда я чувствовал боль в груди. Оба раза меня увозили в больницу, где ставили диагноз “стенокардия” (боль в груди без каких-либо обнаруженных физических причин). Для стенокардии я был слишком молод, но, судя по всему, врачи не обнаружили связи между стенокардией и приёмом стероидов. Поэтому, разумеется, я тоже посчитал, что между ними связи никакой нет. Также, примерно в то же время, на меня стала накатывать приступами тошнота и рвота, сопровождавшиеся жуткими резями в желудке. Бывало, я проводил по несколько дней в ванне с водой настолько горячей, насколько я мог выдержать. Казалось, никакого другого способа совладать с этими желудочными болями не было. Я тогда ходил к врачу с этой проблемой, мне поставили диагноз “гастрит” и прописали “Mylana”. Теперь-то я знаю, что до 1988 г. мне постоянно, в течение нескольких лет, ставили неверный диагноз.
И вот уже я в Теннесси, идёт 1988 г. Я тренируюсь и принимаю стероиды, поскольку скоро в Огайо мне предстоит участвовать в национальном чемпионате. За неделю до соревнований я потерял 12 кг веса, у меня случился приступ желудочной боли, температура тела поднялась до 40 градусов. Но, как Вы знаете, стероиды дают Вам уверенность и любое море Вам кажется по колено. Так что я отправляюсь в Огайо. Несмотря на то, что я был совершенно больным, я занял-таки 2-ое место в супертяжёлой категории и те соревнования, похоже, стали последними в моей оставшейся жизни.
Через три дня я попросил жену отвезти меня в реанимацию в Nashville General Hospital. Мы уже собирались выйти из дома, как я вдруг понял, что просто не могу встать на ноги. Ноги отказали и я рухнул на пол. Я был в лихорадке и знал, что умираю. Приехала скорая и отвезла меня в реанимацию. Моя жена сообщила врачам, что я был пауэрлифтером и уже давно принимал стероиды. Было проведено множество тестов и затем врачи сказали мне, что печень у меня работает лишь частично, а поджелудочная железа не работает вовсе. Я чувствовал сильную боль, но вопрос об обезболивающих отпал сам собой, так как печень моя почти не работала и не смогла бы метаболизировать лекарства. Поджелудочная воспалилась настолько, что сжала мне желудок и я не мог ничего ни пить, ни есть - так как из-за рвоты всё тут же выходило обратно. В течение целых двух месяцев у меня была икота из-за того, что поджелудочная железа давила на диафрагму, приводя к неравномерному дыханию. В крови было полно сахару, ведь поджелудочная не производила инсулин. В течение нескольких месяцев я просто катался по больничной кровати, желая умереть - настолько невыносимой была боль. Сначала меня поместили в обычную палату, и врачи прилагали все усилия, чтобы стабилизировать моё состояние, но уровень сахара в крови поднялся просто до опасной цифры и меня постоянно одолевала высокая температура - так что перевод в реанимацию стал необходимостью. К тому моменту я провёл в больнице уже примерно 45 дней, потерял свыше 45 кг, не принимал никакой пищи кроме той жидкости, которую вводили в меня с помощью капельницы, чтобы я не умер от обезвоживания. У меня открылось внутреннее кровотечение, боли по-прежнему были жуткими, ни о какой стабилизации и речи быть не могло. Из-за неработающей печени по всему телу разлилась желтуха. Потеря веса вызвала атрофию мышц, которые очень болели. Из-за недостатка питания выпадали волосы. Меня ежедневно проверяли с помощью компьютерной томографии, что вызывало сильную боль. Кроме того, результаты томографии показывали, что моё состояние к лучшему не менялось.
Именно в этот момент был приглашён хирург по имени д-р Лемюэль Йерби. Он немедленно перевёл меня в SICU. Через капельницу мне начали вводить целую кровь, капать инсулин и вливать солевые растворы. Хирургическое вмешательство в тот момент не было показано, но требовалась более интенсивная терапия. Д-р Йерби обсудил всё с моей женой. Он получил у неё разрешение прибегнуть к особым процедурам жизнеспасения, которые нужно было задействовать. Хирурги ввели мне под ключицу специальную иглу и через капельницу продолжали питать меня. Меня продолжали проверять с помощью компьютерной томографии. Прошло уже шестьдесят дней, но изменений НЕ БЫЛО! Д-р Йерби решил вставить мне небольшую питательную трубку в нос. Мне не очень понравилась эта идея. В тот момент врачи стали давать мне “Isomil” - 2 унции 3 раза в день через рот. К тому времени я потерял уже 71 кг. Я уже было попросил врачей позволить мне переехать домой, но тут моё тело перестало принимать “Isomil”. Мне начали давать новую питательную добавку с названием “Citrutine”. Эта добавка мне хорошо помогла и меня отпустили домой. Во время первого визита к д-ру Йерби, спустя неделю после того, как я переехал домой, мне сообщили, что я буду инсулино-зависимым диабетиком. И что мне придётся принимать пищеварительные энзимы, так как моя поджелудочная железа была в таком ужасном состоянии, что уже больше не могла производить эти жизненно важные вещества.
Ну, что же, ничего хорошего в этом не было, конечно, но жить можно - но когда же я смогу снова взяться за штангу? Мне сказали, что никогда - из-за того, что я сделал с собой с помощью стероидов. В конце концов, меня, всё-таки, сняли с искусственного инсулина и сказали, что я мог отныне контролировать сахар с помощью диеты и “Micronase” (инсулин для орального приёма). НО я по-прежнему мечтал вернуться на национальный помост. Поэтому я стал искать информацию самостоятельно. Я по-прежнему принимаю “Micronase” и инсулин и слежу за диетой. Это позволило мне вернуть свой вес к 132 кг. Я снова начал тренироваться. Я снова взялся за штангу - через 4,5 года, в течение которых я был разлучён с моим любимым спортом! Сейчас я тренируюсь и занимаю пост председателя калифорнийского отделения ADFPA - федерации, которую я люблю всем своим сердцем. Я провожу семинары на тему стероидов в школах и в спортзалах. Я делаю это, прежде всего, в надежде, что мой опыт откроет людям глаза на опасность и ужас приёма стероидов. Если я смогу повлиять на молодых людей, приходящих в этот спорт, то это и будет означать, что мой крайне негативный личный опыт не пропадёт даром.
Сейчас я живу в Дейли-Сити в штате Калифорния и веду образ жизни настолько нормальный, насколько это возможно для лифтера. Я благодарю Бога за ADFPA, потому что эта федерация вернула мне шанс соревноваться в спорте - который я люблю от всей души - но без стероидов. Сейчас результаты в 270-320 кг кажутся мне более привлекательными, чем сумма в 910 кг, набранная с помощью стероидов.
Любой тренер, желающий, чтобы я выступил перед его командой, может пригласить меня. Сейчас мне доставляет большое удовольствие убеждать лифтеров в том, что всё, что им нужно, для того, чтобы соревноваться - это наличие способностей и грамотный тренинг.
Напоследок, прошу Вас - оставайтесь натуралами или станьте натуралами. Благодарю БОГА, свою силу, мою жену, которая заставила меня бороться за свою жизнь, Энди и Донну Финн и всех в спортзале “World Class Gym” в Нэшвилле. Также Марка Чаллейта за то, что он пытался меня остановить и, наконец, Аарона Пита, моего нового партнёра по тренировкам, чьи “натуральные” достижения заставили меня по-новому взглянуть на смысл жизни.
Примечание от http://www.deepsquatter.com/:
Статья была написана в начале 1994 г. После этого Джон успешно вернулся на национальный помост. Сейчас он работает национальным секретарём федерации пауэрлифтинга AAU. После своего возвращения он установил несколько рекордов и привёл свою команду “Pacifiс Power Outlaws” к многим победам. И хотя он больше не является членом ADFPA, Джон по-прежнему поддерживает идею “спорта без стероидов”, которую эта федерация начала проводить в жизнь, и как всегда всегда готов помочь любым лифтерам, вне зависимости от их принадлежности к той или иной федерации.
*************************************
The Death of a Heavyweight .... And Life After !
The following is a true story. John Ford was a National Level Powerlifter in the seventies and early eighties. This is John's story in his own words...........
Well, where to begin. My name is John Ford, and I am a thirty-eight year old powerlifter. I have been associated with the sport for 24 years, and with steroids from 1971 to 1988. I am still alive and a powerlifter - but I am no longer a steroid user.
In the late 1960's I was an impressionable teen. I remember watching the Olympic games and wondering what Vasily Alexeev felt as he threw those massive weights overhead. I also remember the anger I felt when my friends told me that these strong men were steroid users. I just refused to believe that my idols were tarnished by drug use.
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/newdeep/ford.htm
воскресенье, 28 декабря 2008 г.
вторник, 16 сентября 2008 г.
СУХОЖИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗАССА
«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым.
Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия.
Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».
Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.
Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.
“Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное - это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление” (из письма Юрию Шапошникову).
"Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения".
Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей... Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.
Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей... В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты...
Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру.Это произошло в 1924 году.
«Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц».
В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!
Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и - как следствие - вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом. Не случайно цирковые силачи современности - Геннадий Иванов и Иван Шутов - в основу развития силы положили именно систему Засса.
Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.
Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более - это прямая угроза здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит голова - немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе. Тренироваться не более 15 минут!
Обыное дело - все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале "Сила и Здоровье" вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета - это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии.
Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как!
Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.
А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу "Удивительный Засс" 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения - сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт "в пользу" системы Засса.
А пока ответим на возражения и путанки:
• В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения гуриев бодибилдинга потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса.
• Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и "прокачку" напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние "столбом" или "всадником" или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги... разогрев, мобилизация, максимум...
• Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее - нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец - это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии - в любой деятельности, а в спорте тем более.
• Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! - волевая гимнастика - это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники - гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.
• Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88!!! упражнений. Дело даже не в количестве - это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.
• Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды. К сожалению, я не знаю мнения об этом самого Засса. Но вот что известно:а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать "либо-либо". Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить... Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса.
Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.
Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.
Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности... и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.
Правила сухожильной гиманастики
• ваш предмет - это ваше тело, поэтому не рвите цепь - просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех "опасностей", включая головную боль и выступание вен• напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт -- значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели
Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.
Сухожильные упражнения с цепями
Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.
Цепи продаются в хозяйственных магазинах.Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.
Упражнения 1 комплекса:
Упражнения 2 комплекса:
Записки
Кумиром Засса с отрочества стал Евгений Сандов. С ним он вел заочное соревнование и он не подвел своего духовного учителя: сделал следующий широкий шаг в развитии способа и методов развития силы.
Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного» вида.
Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок этой формой походил на боксерский и наполнялся опилками. Весил мешок 7 килограммов. Каждый день молодой Засс отсыпал из него горсть опилок, а добавлял горсть песку. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок, а досыпать дробь. В конце концов он тренировался уже с мешком, наполненным свинцом, весившим около 70 килограммов.
А вот представьте: подкидываете и ловите на спину мешок с опилками. А через год - мешок с песком! И хоть бы хны.
Между песком и свинцом, учитывая плотность, можно использовать железо.Свинец, баббит, старые аккумуляторы.Мешок можно сшить из плотного кожзаменителя, вдев сбоку (под прикрытием) железную молнию. Альтернативный вариант: брезент-ткань снаружи, сумочная ткань - изнутри.
День Александра начинался с трехкилометровой пробежки. Затем шли тренировки с железными прутьями — он сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью. Цепи он научился рвать в два движения: возьмет два соседних звена, стиснет пальцами, повернет туда-сюда до упора — и распадается цепь.
Немало времени занимали упражнения на развитие грудных и спинных мускулов. Нагрузив размещенную на груди платформу камнями, молодой Засс делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался.
Засс часто повторял: Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения.
«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Иван Шутов, Геннадий Иванов - современные силачи - пользуются системой Засса.
Средствами самой задачи.
Кумиром Засса с отрочества стал Евгений Сандов. С ним он вел заочное соревнование и он не подвел своего духовного учителя: сделал следующий широкий шаг в развитии способа и методов развития силы.
Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного» вида.
Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок этой формой походил на боксерский и наполнялся опилками. Весил мешок 7 килограммов. Каждый день молодой Засс отсыпал из него горсть опилок, а добавлял горсть песку. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок, а досыпать дробь. В конце концов он тренировался уже с мешком, наполненным свинцом, весившим около 70 килограммов.
А вот представьте: подкидываете и ловите на спину мешок с опилками. А через год - мешок с песком! И хоть бы хны.
Между песком и свинцом, учитывая плотность, можно использовать железо.Свинец, баббит, старые аккумуляторы.Мешок можно сшить из плотного кожзаменителя, вдев сбоку (под прикрытием) железную молнию. Альтернативный вариант: брезент-ткань снаружи, сумочная ткань - изнутри.
День Александра начинался с трехкилометровой пробежки. Затем шли тренировки с железными прутьями — он сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью. Цепи он научился рвать в два движения: возьмет два соседних звена, стиснет пальцами, повернет туда-сюда до упора — и распадается цепь.
Немало времени занимали упражнения на развитие грудных и спинных мускулов. Нагрузив размещенную на груди платформу камнями, молодой Засс делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался.
Засс часто повторял: Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения.
«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Иван Шутов, Геннадий Иванов - современные силачи - пользуются системой Засса.
Средствами самой задачи.
Тайна железного Самсона
ВМЕСТО ПРЕДИСЛОВИЯ
Уважаемая редакция! Десять лет назад я прочитал книгу "Тайна Железного Самсона", которая изменила всю мою жизнь. Расскажу по порядку.
С детства был я пареньком крепким - в деда, который крестьянствовал в Удмуртии. Состязался я с мальчишками в силе и нередко выходил победителем. Но - хотелось большего. И это понятно: кто же из мальчишек не мечтает стать сильным, очень сильным, самым сильным...
Много и жадно читал я о русских богатырях. Были у меня свои любимые силачи. Будто виделось, как триста лет назад крестьянин Петр Городец из подмосковного села Рублева "тешит" народ и царя показом своей силы: берет в зубы концы ремня, обвитого вокруг средней части бревна, отрывает от земли этот груз и вроде бы легко, свободно расхаживает с ним...
...Вместе с силачом мичманом Лукиным я, в мечтах, плавал двести лет лазал на корабле Сенявина. С замиранием сердца читал я о том, как Лукин, демонстрируя силу, ломал подковы, держал пудовые ядра по нескольку минут в распростертых руках, вдавливал одним пальцем гвоздь в корабельную обшивку; а когда в Англии, куда зашел русский корабль, Лукину предложили кулачный поединок, он вызвал сразу четырех сильнейших противников и победил каждого по очереди. Но особенно мне нравилось в Лунине, что он был "кроток и терпелив", и смел - погиб Лукин как герой в абордажном бою на турецком корабле.
Такие люди были для меня идеалом - сильные, но не кичащиеся своей силой, мужественные и простые. Сила сама по себе не делает человека лучше - в этом убедила меня история графа Алексея Орлова-Чесменского. Был он одним из сильнейших людей в царствование Екатерины II. Про его силу ходили бесконечные легенды. Самым любимым развлечением графа была охота в одиночку, с рогатиной на медведя. Во дворе дома Орлова устраивались настоящие атлетические состязания: граф боролся с самыми сильными крестьянами из своих поместий, на потеху гостям отрубал одним ударом сабли голову быка. Каждый силач из жителей Москвы или Петербурга мог прийти к Орлову и предложить помериться в борьбе: граф принимал вызов и, если бывал побежден, случалось, даже награждал победителя. Но так было не всегда: крестьяне, которым удавалось, па свою беду, победить графя, кончали свою жизнь на цепи в собачьей будке. Как сейчас сказали бы - неспортивно вел себя сановный силач.
Читая такие истории, я говорил себе: даже если я буду очень сильным- никогда не буду заноситься. Дороге к силе началась для меня с занятий спортом - я увлекался тяжелой атлетикой, велосипедом, лыжами. По нескольким видам спорта имел разряды.
Вскоре стал развитым спортсменом. И как-то, шутки ради, решил повторить любимый номер старых русских силачей - сломать подкову. Подергал, подергал - не ломается. Что же, думаю, такое, в чем дело? Сила есть - а подкова не дается. Я стал искать в книгах объяснения странному этому факту. Мне казалось, что есть какой-то ключ, какая-то разгадка удивительной силы богатырей прошлого. И разгадку эту я нашел в книге "Тайна Железного Самсона".
Начав тренироваться по системе Самсона, я научился скручивать в узлы и "восьмерки" гвозди, сгибать стальной лом, рвать цепи и делать еще много такого, что было издавна "богатырской потехой" на Руси. Выступал я с этими номерами в концертах художественной самодеятельности, а потом стал цирковым актером. Сейчас профессионально работаю в цирке. Я написал это письмо потому, что считаю: "Тайна Железного Самсона" - не просто книга о конкретном, очень сильном человеке, а рассказ о живой истории богатырской традиции. Она помогает человеку не только стать физически крепким, но и почувствовать себя наследником древней, испокон веков ценившейся на Руси красивой силы, Иван Шутов, артист цирка.
От редакции. Работая над вторым, переработанным изданием книги "Тайна Железного Самсона", мы решили опубликовать это письмо в качестве предисловия.
ВЫ СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ДУМАЕТЕ
Цирк замер - музыка туш! На арене в скрещении прожекторов появляется невысокий плотный человек. И начинаются чудеса. Человек зубами поднимает тяжелую стальную балку, гнет железную полосу. Он переносит на плечах лошадь, поднимает за колесо тяжело груженный автомобиль; ловит руками 90-килограммовое ядро, вылетевшее из пушки, продев одну ногу в петлю, висящую под куполом цирка, удерживает в зубах платформу с пианино и играющим музыкантом, рвет тяжелые цепи и ломает подковы.
Эти удивительные цирковые номера, настоящие подвиги силы, которые продемонстрировал много лет назад артист, известный под псевдонимом "Железный Самсон", оказались очень интересны сегодня. И не только с точки зрения циркового искусства - ныне НАУКА ставит вопрос о пределе человеческих сил.
Здесь причудливо переплетаются сенсационность "сверхчеловеческих возможностей" и достоверность исследований, фантазия и реальность.
Вот, например, как писал о проблеме сверх возможностей американский журнал "Популар Сайенс" (статью Р. Ганнона "Вы выносливее, чем думаете", опубликованную в этом журнале, мы воспроизводим с комментариями известного советского ученого, профессора В. Кованова и летчика-космонавта СССР Б. Егорова).
"В мае 1964 года шестнадцатилетний Джордж Лоуренс ехал на велосипеде вдоль края ущелья неподалеку от Ниагарского водопада. Юноша потерял управление и, пролетев через край, упал с высоты десятиэтажного дома на каменный уступ. Результат: рана на голове и помятые ребра.
В 1960 году семилетний Роджер Вудворд из Ниагара-Фоле катался на лодке. Лодка опрокинулась, мальчика унесло течением к Подковному водопаду, и он упал с высоты почти пятидесяти метров. Мальчик отделался синяками и ссадинами.
В нью-йоркскую больницу пришел пациент, жаловавшийся на опухоль в щиколотках. Щиколотки оказались здоровыми, но из желудка пациента врачи извлекли 258 разнообразных предметов - отвертку, 26 ключей, три шнурка четок и т.д. и т.п..
Незадачливый велосипедист, горе-моряк и странный глотатель всевозможных предметов - живые доказательства того, что человеческий организм гораздо выносливее, чем мы думаем.
Насколько же мы выносливы? Точно никто не знает. А в наш космический век необходимо это установить. Какое физическое напряжение способен выдержать космонавт, не теряя способности думать и действовать рационально. Как долго он может существовать без воздуха, пищи или воды? Какое влияние окажет на него высокая температура, длительное состояние невесомости и сокрушительное давление при спуске?
Надеясь получить ответ на некоторые из этих вопросов, капитан Э. Л. Бидинг на авиабазе имени Холломана в Нью-Мексико привязал себя к саням с ракетным мотором, которые были катапультированы вниз по наклонной плоскости длиной в 40 метров. Стремительно несясь спиной к движению, капитан Бидинг внезапно остановил сани. На мгновение ускорение силы тяжести увеличилось в 82,6 раза, и тело капитана весило шесть тонн. Хотя такое невероятное напряжение продолжалось всего 1/400 секунды, Бидинг временно лишился зрения. Его пульс остановился, капитан находился в глубоком обмороке. И все же через неделю он вернулся к исполнению своих обязанностей, жалуясь лишь на легкую боль в спине. Исследователи факультета здравоохранения в Гарвардском университете пришли к заключению, что при большой атмосферной влажности максимальная температура, которая позволяет человеку эффективно работать, равна 30-35 градусам. Однако ученые Питсбургского университета установили, что выносливые люди могут при низкой влажности провести полчаса в помещении с температурой в 70 градусов. На авиационной базе в Огайо проводятся опыты, при которых людей помещают в горячие "духовки". Опыты показали, что летчик в тяжелой одежде может 3,5 минуты выдерживать температуру свыше двухсот градусов.
Врачи долго считали, что температура тела человека не может превышать 41-42 градусов, иначе наступает смерть. Но вот студентка-медичка Гофия Сапала заболела бруцеллезом. Когда ее привезли и Бушвикскую больницу в Бруклине, ее температура превышала 43 градуса.
Врачи также были уверены, что температура тела ниже 26 градусов смертельна для человека. Молоденькая жительница Чикаго Дороти Стивенс упала зимой на улице в обморок и пролежала всю ночь в снегу при температуре минус 24 градуса. Утром ее нашли совершенно окоченевшую, ее глазные яблоки кристаллизовались, сердце почти не билось. Специальным градусником врачи измерили ее температуру - 18 градусов! К удивлению врачей, девушка ожила и выздоровела.
ФИНАЛ
Прошло больше сорока лет... Больше сорока лет скитаний с разными цирками по городам и странам.
Лондон. Пестрая толпа завсегдатаев цирка, собравшихся посмотреть выступление советских артистов. Разноязыкий гомон в фойе. И вдруг на чистом русском языке: "Владимир Григорьевич, можно вас?" Как будто и не в Лондоне вовсе, а в Москве, на Цветном бульваре мимоходом окликнул старый знакомый.
Дуров обернулся. Перед ним стоял небольшого роста пожилой человек. Респектабельная лысина. Аккуратный пиджачок. Клерк, вышедший на покой, таких в Лондоне тысячи. Вот только плечи, пожалуй, широковаты для клерка. Да и в улыбке проскальзывает что-то профессиональное, актерское.
Тем временем незнакомец заговорил. Голос его звучал глухо, взволнованно и удивительно контрастировал с будто приклеенной безликой улыбкой.
- Я русский, не удивляйтесь. Старый русский цирковой актер. Работал с вашим дедом. Потом перешел в силовой жанр. Когда вы приехали в Лондон, я долго колебался - подойти к вам или нет. Уж больно много между нами теперь границ. Но ведь душа моя - в России, на Родине... А тут еще мне на глаза попалась газетная заметка: "Старый "русский лев" Георг Гаккеншмидт в Нью-Йорке напутствует молодых русских силачей". Это было, когда советские штангисты приезжали в Америку. А ведь Гаккеншмидта называли Львом тогда же, когда меня называли Самсоном. Нам обоим не повезло: последние годы жизни и - далеко от родины. Но ведь если Георг смог поговорить с нашими ребятами, почему же мне нельзя?
Самсон заметно волновался. Речь его становилась все более сбивчивой. - Я не отниму у вас много времени. Я знаю - у вас очень напряженная программа. Но уж не откажите старику - я так хочу услышать от вас рассказ о сегодняшнем нашем цирке. Пожалуйста, очень прошу вас...
Вернувшись в Москву, народный артист СССР Владимир Дуров так рассказывал об этой встрече на страницах журнала "Советский цирк":
- ...В Лондоне среди наших новых знакомых оказался артист Самсонов - русский человек, которого превратности первой мировой войны оторвали от родины. Этот очень известный артист восхищенно, с гордостью говорил об успехах советского цирка в Англии, жадно расспрашивал нас о положении артистов в СССР, о системе подготовки кадров в нашем цирке. Узнав о существовании в Ленинграде музея циркового искусства, Самсонов попросил передать туда его красочные афиши... "Вы не можете себе представить, - говорил он нам, - каким непререкаемым авторитетом пользуется советский цирк в Англии. Англичане любят артистов из СССР, всегда тепло отзываются об их выступлениях". С тех пор имя Александра Ивановича Засса (Самсонова), замечательного русского артиста-силача стало все чаще и чаще появляться на страницах наших газет и журналов. Его поразительные выступления, за которые он и получил прозвище Железный Самсон, не перестают восхищать не только историков цирка, но и всех любителей силовых упражнений. А их в нашей стране немало.
...На окраине Лондона, у стола с зеленой лампой сидит старый усталый человек. Он разбирает пожелтевшие бумаги. Это его любимое занятие с тех пор, как пришлось расстаться с силовым цирком. Правда, он еще появляется на манеже с дрессированными животными. В газетах иногда мелькает его имя: "Железный Самсон - дрессировщик пони, обезьян и комнатных собачек; неповторимые номера - сальто вперед, изящные пируэты". Его питомцы пользуются хорошей славой. Но разве это слава?.. Похоже на некролог.
А ведь было иное время. Мистер Пулум, директор знаменитого тяжелоатлетического клуба "Камбервел", писал о нем в журнале "Силач" вот она, старая, обтрепавшаяся вырезка: "Прямо в сердце Англии прибыл человек, способный выполнять номера, в которые здравый смысл отказывается верить. Причина, которая заставляет подозревать Самсона в недобросовестных трюках,- ого "внешность". Лучше сказать - отсутствие этой "внешности".
Ибо, если сравнить его с гигантами, посещавшими Англию в былые времена, он, несмотря на мощную мускулатуру, сильно проиграет. Его рост- 1 метр 66 сантиметров, вес - не более 75 килограммов. Был бы он громадным детиной, его номера, возможно, и воспринимались бы как более правдоподобные. Правда, расширение его груди и расширение мышц колоссальны (экскурсия грудной клетки равна 23 сантиметрам: 96-119 сантиметров. Но это не бросается в глаза).
После полуофициального выступления Самсона в тяжелоатлетическом клубе "Камбервел" он завоевал огромную популярность. В частности, сгибание прутьев является шедевром технически законченных и глубоко продуманных движений. Я утверждаю, что он не только человек, обладающий незаурядной силой, не только великолепный артист, но и превосходный спортсмен, использующий свой разум не хуже своих мышц".
А вот афиша знаменитого зала Альгамбра, где в 1903 году "русский лев" Георг Гаккеншмидт одержал победу над знаменитым Каркисом. Афиша эта посвящена другому русскому силачу - Александру Зассу. Но его имени нет среди крикливых строк. Он, человек без родины, - Железный Самсон, и только.
"В Манчестере во время строительных работ, - сообщает афиша, - Самсон, подвешенный одной ногой к крану, поднял в зубах железную балку с земли, и был перенесен наверх здания подъемным краном, в то время как толпа, разинув рты, стояла внизу.
Если бы Самсон разжал рот, толпа никогда не смогла бы рассказать, что она видела,- немало любопытных жизнью заплатили бы за любопытство".
Не отставали от афиш и газеты.
"Дейли телеграф":
"Господин, называющий себя Самсоном, является сильнейшим человеком на земле. В это можно легко поверить, увидев, как он вяжет железные прутья в узлы".
"Манчестер гардиан":
"Согласно объявлениям, он самый сильный человек на земле, и после того как мы сами увидели его... это заявление можно считать неопровержимым".
"Хэлс энд стрэнгс":
"В лице Самсона мы имеем настоящего силача, чьи достижения полностью открыты для проверки". "Хэлс энд эфишенш":
"Увидеть - значит поверить. Воистину кажется, что его мускулы сделаны из стали". И так далее. Это была слава. Теперь остались воспоминания.
Горько. Но не только прошлые успехи заставляют грустить старого человека. Шут с ней, со славой, не в ней счастье. Счастье в другом - оставить после себя след на земле, воспитать учеников, преемников. А их нет. В этой стране он всегда был феноменом, загадкой. Конечно, были люди, которым он за определенную мзду помогал "накачать" мускулатуру. Но где те, кому он мог бы передать все свои знания, весь свой опыт? Тут их нет.
Живи он на родине - нее, наверное, сложилось бы иначе. Он читал в газетах о преемниках Дурова, об учениках Поддубного. С одним из Дуровых встречался в Лондоне во время его гастролей. Там, на родине, Александр Засс не остался бы на старости лет одиноким, никому не нужным.
Мысль о родине, смутной тоской всю жизнь бередившая сердце, становится самой больной его болью. Контракты... Проклятые контракты!.. Из их цепких сетей он не мог выбраться всю жизнь. Неустойки, которые он никогда не смог бы выплатить, вечная угроза суда. Об этом горько думать. Но это держит крепче тюремных решеток. Самый сильный человек в мире оказался Гулливером, которого привязали к земле крошечные лилипуты.
Он узнал, что в России живы его сестра, племянник. Племянник тоже спортсмен. Сложись судьба иначе - может быть, он сделал бы из него первоклассного силача.
Александр Иванович Засс берется за перо. Он пишет сестре, как ему одиноко на чужбине, как мечтает он вернуться домой. Одно письмо следует за другим. Листки бумаги летят на родину.
В Лондон из Москвы начинают поступать письма. Приходят объемистые пакеты с цирковыми журналами - родственники, коллеги не забывают старого циркового актера. Рождественская поздравительная телеграмма Дурова была для Самсона настоящим праздником.
...Когда он умер, английский журнал "Здоровье и сила" писал в некрологе:
"Судьба А. Засса, бывшего русского казака, драматична и сенсационна. В одном из сражений в 1914 году он раненым попал в плен к австрийцам, затем бежал, но был пойман, две последующие попытки также не были удачными. Когда его схватили в третий раз, его заковали в цепи и посадили в крепость. Но даже оттуда ему удалось бежать. Уже во время побега он продемонстрировал свое искусство, разорвав цепи и разогнув железные прутья. Это составило часть его будущих выступлений. В последние годы жизни занимался дрессировкой".
* * *
Во время Спартакиады народов СССР в одном из лучших тяжелоатлетических залов Москвы была открыта выставка, посвященная истории тяжелой атлетики. Экспонаты рассказывали о подвигах силы, совершенных Поддубным и Крыловым, Гаккеншмидтом и Зассом, Власовым и Жаботинским, Ригертом и Алексеевым и многими другими атлетами. У портрета Александра Засса остановились два плечистых парня со значками мастеров спорта. Они оживленно разговаривали. О чем? Мы прислушались. Речь шла о традициях силовых выступлений - традиции эти живы.
"Да, я зачитывался в юности Куприным, который дружил с Заикиным. Но мою судьбу определил Гаккеншмидт! И это не преувеличение.. Мне посчастливилось встретиться с человеком, который помог мне понять себя и свою силу", - так писал Юрий Власов об одном из известнейших атлетов старого цирка.
И подумалось: как важно, как хорошо, что наши парни идут к вершинам мастерства прямым спортивным путем. На их пути никогда не встречались ни деляги импресарио, ни хозяева цирков, обирающие актеров. Им никогда не приходилось развлекать подвыпивших посетителей балаганов и мюзик-холлов. Они служат благороднейшему делу пропаганды физкультуры и спорта, совершенствования человеческого тела. Об этом мечтали и Александр Иванович Засс, и многие другие замечательные русские атлеты, выступавшие на подмостках и аренах дореволюционных цирков.
ПРИЛОЖЕНИЕ Изометрические упражнения, которые применял Самсон в своих тренировках
В шестидесятых годах изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в свои тренировки изометрические (статические) упражнения, стали быстро повышать спортивные результаты Особенно широко их стали применять штангисты и пловцы.
Этот метод развития силы заинтересовал не только тренеров, но и ученых. Стали проводиться многочисленные эксперименты и исследования. Появились сторонники и противники изометрического метода тренировки. Исследования продолжаются и до сих пор. Но изометрия - не новинка последних лет. Еще в дореволюционные годы Александр Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой он пришел чисто эмпирическим путем. Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму в течение многих лет.
Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.
Современные исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6-10 секунд, если 80-90%, то 4-6 секунд, а при 100% - 2-3 секунды. Количество повторений каждого упражнения 2-5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Таким образом, изометрические упражнения экономят не только время, но и энергию. Включая изометрические упражнения в свои тренировки, следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она "вырабатывалась". Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы. Первое время упражнения следует выполнять с непредельным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальное усилие следует прикладывать не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением.
Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения необходимо в течение минуты походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (путем встряхивания) те мышцы, на которые падала наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.
Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками. Ручки можно перецеплять за то или иное звено цепи, тем самым удлиняя или укорачивая рабочий отрезок цепи В исходном положении цепь должна быть в натянутом состоянии.
Упражнение 1.
Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие пытайтесь растянуть цепь.
Упражнение 2.
Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь
Упражнение 3.
Для выполнения этого упражнения нужны две цепи к концам которых прикрепляются ручки В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.
Упражнение 4.
Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх Рука должна быть немного согнута в локте Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
Упражнение 5.
Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.
Упражнение 6.
Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.
Упражнение 7.
Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
Упражнение 8.
Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.
Уважаемая редакция! Десять лет назад я прочитал книгу "Тайна Железного Самсона", которая изменила всю мою жизнь. Расскажу по порядку.
С детства был я пареньком крепким - в деда, который крестьянствовал в Удмуртии. Состязался я с мальчишками в силе и нередко выходил победителем. Но - хотелось большего. И это понятно: кто же из мальчишек не мечтает стать сильным, очень сильным, самым сильным...
Много и жадно читал я о русских богатырях. Были у меня свои любимые силачи. Будто виделось, как триста лет назад крестьянин Петр Городец из подмосковного села Рублева "тешит" народ и царя показом своей силы: берет в зубы концы ремня, обвитого вокруг средней части бревна, отрывает от земли этот груз и вроде бы легко, свободно расхаживает с ним...
...Вместе с силачом мичманом Лукиным я, в мечтах, плавал двести лет лазал на корабле Сенявина. С замиранием сердца читал я о том, как Лукин, демонстрируя силу, ломал подковы, держал пудовые ядра по нескольку минут в распростертых руках, вдавливал одним пальцем гвоздь в корабельную обшивку; а когда в Англии, куда зашел русский корабль, Лукину предложили кулачный поединок, он вызвал сразу четырех сильнейших противников и победил каждого по очереди. Но особенно мне нравилось в Лунине, что он был "кроток и терпелив", и смел - погиб Лукин как герой в абордажном бою на турецком корабле.
Такие люди были для меня идеалом - сильные, но не кичащиеся своей силой, мужественные и простые. Сила сама по себе не делает человека лучше - в этом убедила меня история графа Алексея Орлова-Чесменского. Был он одним из сильнейших людей в царствование Екатерины II. Про его силу ходили бесконечные легенды. Самым любимым развлечением графа была охота в одиночку, с рогатиной на медведя. Во дворе дома Орлова устраивались настоящие атлетические состязания: граф боролся с самыми сильными крестьянами из своих поместий, на потеху гостям отрубал одним ударом сабли голову быка. Каждый силач из жителей Москвы или Петербурга мог прийти к Орлову и предложить помериться в борьбе: граф принимал вызов и, если бывал побежден, случалось, даже награждал победителя. Но так было не всегда: крестьяне, которым удавалось, па свою беду, победить графя, кончали свою жизнь на цепи в собачьей будке. Как сейчас сказали бы - неспортивно вел себя сановный силач.
Читая такие истории, я говорил себе: даже если я буду очень сильным- никогда не буду заноситься. Дороге к силе началась для меня с занятий спортом - я увлекался тяжелой атлетикой, велосипедом, лыжами. По нескольким видам спорта имел разряды.
Вскоре стал развитым спортсменом. И как-то, шутки ради, решил повторить любимый номер старых русских силачей - сломать подкову. Подергал, подергал - не ломается. Что же, думаю, такое, в чем дело? Сила есть - а подкова не дается. Я стал искать в книгах объяснения странному этому факту. Мне казалось, что есть какой-то ключ, какая-то разгадка удивительной силы богатырей прошлого. И разгадку эту я нашел в книге "Тайна Железного Самсона".
Начав тренироваться по системе Самсона, я научился скручивать в узлы и "восьмерки" гвозди, сгибать стальной лом, рвать цепи и делать еще много такого, что было издавна "богатырской потехой" на Руси. Выступал я с этими номерами в концертах художественной самодеятельности, а потом стал цирковым актером. Сейчас профессионально работаю в цирке. Я написал это письмо потому, что считаю: "Тайна Железного Самсона" - не просто книга о конкретном, очень сильном человеке, а рассказ о живой истории богатырской традиции. Она помогает человеку не только стать физически крепким, но и почувствовать себя наследником древней, испокон веков ценившейся на Руси красивой силы, Иван Шутов, артист цирка.
От редакции. Работая над вторым, переработанным изданием книги "Тайна Железного Самсона", мы решили опубликовать это письмо в качестве предисловия.
ВЫ СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ДУМАЕТЕ
Цирк замер - музыка туш! На арене в скрещении прожекторов появляется невысокий плотный человек. И начинаются чудеса. Человек зубами поднимает тяжелую стальную балку, гнет железную полосу. Он переносит на плечах лошадь, поднимает за колесо тяжело груженный автомобиль; ловит руками 90-килограммовое ядро, вылетевшее из пушки, продев одну ногу в петлю, висящую под куполом цирка, удерживает в зубах платформу с пианино и играющим музыкантом, рвет тяжелые цепи и ломает подковы.
Эти удивительные цирковые номера, настоящие подвиги силы, которые продемонстрировал много лет назад артист, известный под псевдонимом "Железный Самсон", оказались очень интересны сегодня. И не только с точки зрения циркового искусства - ныне НАУКА ставит вопрос о пределе человеческих сил.
Здесь причудливо переплетаются сенсационность "сверхчеловеческих возможностей" и достоверность исследований, фантазия и реальность.
Вот, например, как писал о проблеме сверх возможностей американский журнал "Популар Сайенс" (статью Р. Ганнона "Вы выносливее, чем думаете", опубликованную в этом журнале, мы воспроизводим с комментариями известного советского ученого, профессора В. Кованова и летчика-космонавта СССР Б. Егорова).
"В мае 1964 года шестнадцатилетний Джордж Лоуренс ехал на велосипеде вдоль края ущелья неподалеку от Ниагарского водопада. Юноша потерял управление и, пролетев через край, упал с высоты десятиэтажного дома на каменный уступ. Результат: рана на голове и помятые ребра.
В 1960 году семилетний Роджер Вудворд из Ниагара-Фоле катался на лодке. Лодка опрокинулась, мальчика унесло течением к Подковному водопаду, и он упал с высоты почти пятидесяти метров. Мальчик отделался синяками и ссадинами.
В нью-йоркскую больницу пришел пациент, жаловавшийся на опухоль в щиколотках. Щиколотки оказались здоровыми, но из желудка пациента врачи извлекли 258 разнообразных предметов - отвертку, 26 ключей, три шнурка четок и т.д. и т.п..
Незадачливый велосипедист, горе-моряк и странный глотатель всевозможных предметов - живые доказательства того, что человеческий организм гораздо выносливее, чем мы думаем.
Насколько же мы выносливы? Точно никто не знает. А в наш космический век необходимо это установить. Какое физическое напряжение способен выдержать космонавт, не теряя способности думать и действовать рационально. Как долго он может существовать без воздуха, пищи или воды? Какое влияние окажет на него высокая температура, длительное состояние невесомости и сокрушительное давление при спуске?
Надеясь получить ответ на некоторые из этих вопросов, капитан Э. Л. Бидинг на авиабазе имени Холломана в Нью-Мексико привязал себя к саням с ракетным мотором, которые были катапультированы вниз по наклонной плоскости длиной в 40 метров. Стремительно несясь спиной к движению, капитан Бидинг внезапно остановил сани. На мгновение ускорение силы тяжести увеличилось в 82,6 раза, и тело капитана весило шесть тонн. Хотя такое невероятное напряжение продолжалось всего 1/400 секунды, Бидинг временно лишился зрения. Его пульс остановился, капитан находился в глубоком обмороке. И все же через неделю он вернулся к исполнению своих обязанностей, жалуясь лишь на легкую боль в спине. Исследователи факультета здравоохранения в Гарвардском университете пришли к заключению, что при большой атмосферной влажности максимальная температура, которая позволяет человеку эффективно работать, равна 30-35 градусам. Однако ученые Питсбургского университета установили, что выносливые люди могут при низкой влажности провести полчаса в помещении с температурой в 70 градусов. На авиационной базе в Огайо проводятся опыты, при которых людей помещают в горячие "духовки". Опыты показали, что летчик в тяжелой одежде может 3,5 минуты выдерживать температуру свыше двухсот градусов.
Врачи долго считали, что температура тела человека не может превышать 41-42 градусов, иначе наступает смерть. Но вот студентка-медичка Гофия Сапала заболела бруцеллезом. Когда ее привезли и Бушвикскую больницу в Бруклине, ее температура превышала 43 градуса.
Врачи также были уверены, что температура тела ниже 26 градусов смертельна для человека. Молоденькая жительница Чикаго Дороти Стивенс упала зимой на улице в обморок и пролежала всю ночь в снегу при температуре минус 24 градуса. Утром ее нашли совершенно окоченевшую, ее глазные яблоки кристаллизовались, сердце почти не билось. Специальным градусником врачи измерили ее температуру - 18 градусов! К удивлению врачей, девушка ожила и выздоровела.
ФИНАЛ
Прошло больше сорока лет... Больше сорока лет скитаний с разными цирками по городам и странам.
Лондон. Пестрая толпа завсегдатаев цирка, собравшихся посмотреть выступление советских артистов. Разноязыкий гомон в фойе. И вдруг на чистом русском языке: "Владимир Григорьевич, можно вас?" Как будто и не в Лондоне вовсе, а в Москве, на Цветном бульваре мимоходом окликнул старый знакомый.
Дуров обернулся. Перед ним стоял небольшого роста пожилой человек. Респектабельная лысина. Аккуратный пиджачок. Клерк, вышедший на покой, таких в Лондоне тысячи. Вот только плечи, пожалуй, широковаты для клерка. Да и в улыбке проскальзывает что-то профессиональное, актерское.
Тем временем незнакомец заговорил. Голос его звучал глухо, взволнованно и удивительно контрастировал с будто приклеенной безликой улыбкой.
- Я русский, не удивляйтесь. Старый русский цирковой актер. Работал с вашим дедом. Потом перешел в силовой жанр. Когда вы приехали в Лондон, я долго колебался - подойти к вам или нет. Уж больно много между нами теперь границ. Но ведь душа моя - в России, на Родине... А тут еще мне на глаза попалась газетная заметка: "Старый "русский лев" Георг Гаккеншмидт в Нью-Йорке напутствует молодых русских силачей". Это было, когда советские штангисты приезжали в Америку. А ведь Гаккеншмидта называли Львом тогда же, когда меня называли Самсоном. Нам обоим не повезло: последние годы жизни и - далеко от родины. Но ведь если Георг смог поговорить с нашими ребятами, почему же мне нельзя?
Самсон заметно волновался. Речь его становилась все более сбивчивой. - Я не отниму у вас много времени. Я знаю - у вас очень напряженная программа. Но уж не откажите старику - я так хочу услышать от вас рассказ о сегодняшнем нашем цирке. Пожалуйста, очень прошу вас...
Вернувшись в Москву, народный артист СССР Владимир Дуров так рассказывал об этой встрече на страницах журнала "Советский цирк":
- ...В Лондоне среди наших новых знакомых оказался артист Самсонов - русский человек, которого превратности первой мировой войны оторвали от родины. Этот очень известный артист восхищенно, с гордостью говорил об успехах советского цирка в Англии, жадно расспрашивал нас о положении артистов в СССР, о системе подготовки кадров в нашем цирке. Узнав о существовании в Ленинграде музея циркового искусства, Самсонов попросил передать туда его красочные афиши... "Вы не можете себе представить, - говорил он нам, - каким непререкаемым авторитетом пользуется советский цирк в Англии. Англичане любят артистов из СССР, всегда тепло отзываются об их выступлениях". С тех пор имя Александра Ивановича Засса (Самсонова), замечательного русского артиста-силача стало все чаще и чаще появляться на страницах наших газет и журналов. Его поразительные выступления, за которые он и получил прозвище Железный Самсон, не перестают восхищать не только историков цирка, но и всех любителей силовых упражнений. А их в нашей стране немало.
...На окраине Лондона, у стола с зеленой лампой сидит старый усталый человек. Он разбирает пожелтевшие бумаги. Это его любимое занятие с тех пор, как пришлось расстаться с силовым цирком. Правда, он еще появляется на манеже с дрессированными животными. В газетах иногда мелькает его имя: "Железный Самсон - дрессировщик пони, обезьян и комнатных собачек; неповторимые номера - сальто вперед, изящные пируэты". Его питомцы пользуются хорошей славой. Но разве это слава?.. Похоже на некролог.
А ведь было иное время. Мистер Пулум, директор знаменитого тяжелоатлетического клуба "Камбервел", писал о нем в журнале "Силач" вот она, старая, обтрепавшаяся вырезка: "Прямо в сердце Англии прибыл человек, способный выполнять номера, в которые здравый смысл отказывается верить. Причина, которая заставляет подозревать Самсона в недобросовестных трюках,- ого "внешность". Лучше сказать - отсутствие этой "внешности".
Ибо, если сравнить его с гигантами, посещавшими Англию в былые времена, он, несмотря на мощную мускулатуру, сильно проиграет. Его рост- 1 метр 66 сантиметров, вес - не более 75 килограммов. Был бы он громадным детиной, его номера, возможно, и воспринимались бы как более правдоподобные. Правда, расширение его груди и расширение мышц колоссальны (экскурсия грудной клетки равна 23 сантиметрам: 96-119 сантиметров. Но это не бросается в глаза).
После полуофициального выступления Самсона в тяжелоатлетическом клубе "Камбервел" он завоевал огромную популярность. В частности, сгибание прутьев является шедевром технически законченных и глубоко продуманных движений. Я утверждаю, что он не только человек, обладающий незаурядной силой, не только великолепный артист, но и превосходный спортсмен, использующий свой разум не хуже своих мышц".
А вот афиша знаменитого зала Альгамбра, где в 1903 году "русский лев" Георг Гаккеншмидт одержал победу над знаменитым Каркисом. Афиша эта посвящена другому русскому силачу - Александру Зассу. Но его имени нет среди крикливых строк. Он, человек без родины, - Железный Самсон, и только.
"В Манчестере во время строительных работ, - сообщает афиша, - Самсон, подвешенный одной ногой к крану, поднял в зубах железную балку с земли, и был перенесен наверх здания подъемным краном, в то время как толпа, разинув рты, стояла внизу.
Если бы Самсон разжал рот, толпа никогда не смогла бы рассказать, что она видела,- немало любопытных жизнью заплатили бы за любопытство".
Не отставали от афиш и газеты.
"Дейли телеграф":
"Господин, называющий себя Самсоном, является сильнейшим человеком на земле. В это можно легко поверить, увидев, как он вяжет железные прутья в узлы".
"Манчестер гардиан":
"Согласно объявлениям, он самый сильный человек на земле, и после того как мы сами увидели его... это заявление можно считать неопровержимым".
"Хэлс энд стрэнгс":
"В лице Самсона мы имеем настоящего силача, чьи достижения полностью открыты для проверки". "Хэлс энд эфишенш":
"Увидеть - значит поверить. Воистину кажется, что его мускулы сделаны из стали". И так далее. Это была слава. Теперь остались воспоминания.
Горько. Но не только прошлые успехи заставляют грустить старого человека. Шут с ней, со славой, не в ней счастье. Счастье в другом - оставить после себя след на земле, воспитать учеников, преемников. А их нет. В этой стране он всегда был феноменом, загадкой. Конечно, были люди, которым он за определенную мзду помогал "накачать" мускулатуру. Но где те, кому он мог бы передать все свои знания, весь свой опыт? Тут их нет.
Живи он на родине - нее, наверное, сложилось бы иначе. Он читал в газетах о преемниках Дурова, об учениках Поддубного. С одним из Дуровых встречался в Лондоне во время его гастролей. Там, на родине, Александр Засс не остался бы на старости лет одиноким, никому не нужным.
Мысль о родине, смутной тоской всю жизнь бередившая сердце, становится самой больной его болью. Контракты... Проклятые контракты!.. Из их цепких сетей он не мог выбраться всю жизнь. Неустойки, которые он никогда не смог бы выплатить, вечная угроза суда. Об этом горько думать. Но это держит крепче тюремных решеток. Самый сильный человек в мире оказался Гулливером, которого привязали к земле крошечные лилипуты.
Он узнал, что в России живы его сестра, племянник. Племянник тоже спортсмен. Сложись судьба иначе - может быть, он сделал бы из него первоклассного силача.
Александр Иванович Засс берется за перо. Он пишет сестре, как ему одиноко на чужбине, как мечтает он вернуться домой. Одно письмо следует за другим. Листки бумаги летят на родину.
В Лондон из Москвы начинают поступать письма. Приходят объемистые пакеты с цирковыми журналами - родственники, коллеги не забывают старого циркового актера. Рождественская поздравительная телеграмма Дурова была для Самсона настоящим праздником.
...Когда он умер, английский журнал "Здоровье и сила" писал в некрологе:
"Судьба А. Засса, бывшего русского казака, драматична и сенсационна. В одном из сражений в 1914 году он раненым попал в плен к австрийцам, затем бежал, но был пойман, две последующие попытки также не были удачными. Когда его схватили в третий раз, его заковали в цепи и посадили в крепость. Но даже оттуда ему удалось бежать. Уже во время побега он продемонстрировал свое искусство, разорвав цепи и разогнув железные прутья. Это составило часть его будущих выступлений. В последние годы жизни занимался дрессировкой".
* * *
Во время Спартакиады народов СССР в одном из лучших тяжелоатлетических залов Москвы была открыта выставка, посвященная истории тяжелой атлетики. Экспонаты рассказывали о подвигах силы, совершенных Поддубным и Крыловым, Гаккеншмидтом и Зассом, Власовым и Жаботинским, Ригертом и Алексеевым и многими другими атлетами. У портрета Александра Засса остановились два плечистых парня со значками мастеров спорта. Они оживленно разговаривали. О чем? Мы прислушались. Речь шла о традициях силовых выступлений - традиции эти живы.
"Да, я зачитывался в юности Куприным, который дружил с Заикиным. Но мою судьбу определил Гаккеншмидт! И это не преувеличение.. Мне посчастливилось встретиться с человеком, который помог мне понять себя и свою силу", - так писал Юрий Власов об одном из известнейших атлетов старого цирка.
И подумалось: как важно, как хорошо, что наши парни идут к вершинам мастерства прямым спортивным путем. На их пути никогда не встречались ни деляги импресарио, ни хозяева цирков, обирающие актеров. Им никогда не приходилось развлекать подвыпивших посетителей балаганов и мюзик-холлов. Они служат благороднейшему делу пропаганды физкультуры и спорта, совершенствования человеческого тела. Об этом мечтали и Александр Иванович Засс, и многие другие замечательные русские атлеты, выступавшие на подмостках и аренах дореволюционных цирков.
ПРИЛОЖЕНИЕ Изометрические упражнения, которые применял Самсон в своих тренировках
В шестидесятых годах изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в свои тренировки изометрические (статические) упражнения, стали быстро повышать спортивные результаты Особенно широко их стали применять штангисты и пловцы.
Этот метод развития силы заинтересовал не только тренеров, но и ученых. Стали проводиться многочисленные эксперименты и исследования. Появились сторонники и противники изометрического метода тренировки. Исследования продолжаются и до сих пор. Но изометрия - не новинка последних лет. Еще в дореволюционные годы Александр Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой он пришел чисто эмпирическим путем. Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму в течение многих лет.
Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.
Современные исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6-10 секунд, если 80-90%, то 4-6 секунд, а при 100% - 2-3 секунды. Количество повторений каждого упражнения 2-5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Таким образом, изометрические упражнения экономят не только время, но и энергию. Включая изометрические упражнения в свои тренировки, следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она "вырабатывалась". Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы. Первое время упражнения следует выполнять с непредельным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальное усилие следует прикладывать не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением.
Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения необходимо в течение минуты походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (путем встряхивания) те мышцы, на которые падала наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.
Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками. Ручки можно перецеплять за то или иное звено цепи, тем самым удлиняя или укорачивая рабочий отрезок цепи В исходном положении цепь должна быть в натянутом состоянии.
Упражнение 1.
Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие пытайтесь растянуть цепь.
Упражнение 2.
Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь
Упражнение 3.
Для выполнения этого упражнения нужны две цепи к концам которых прикрепляются ручки В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.
Упражнение 4.
Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх Рука должна быть немного согнута в локте Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
Упражнение 5.
Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.
Упражнение 6.
Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.
Упражнение 7.
Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
Упражнение 8.
Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.
суббота, 13 сентября 2008 г.
УКРЕПЛЯЙ СВЯЗКИ!
Представьте себе наковальню: тяжеленный кусок железа с квадратным основанием и толстым "рогом". Наковальни бывают двух стандартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм. Последний вариант - это все равно что Олимпийская штанга с 20-килограммовыми блинами с обеих сторон, да плюс еще 15 дополнительных килограмм железа.
В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт исполнил трюк, который не удавался никому - ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх - одной рукой, заметьте.
Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за "трюк", попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтт "упражнялся" не с гантелью - хорошо сбалансированным спортивным снарядом, - а с кривой и рогатой наковальней.
Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга "Путь к силе", написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших "учебников" по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уаидер издать его первый журнал - "Твое тело".
Сила соединений
Сверхчеловеческий "фокус" Джоуэтга - результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия - ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими "связующими звеньями", силен лишь наполовину - и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.
Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров "Твоего тела" он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась "Сильные связки - сильные мышцы", и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует "грузить" свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. "Недоразвитые" связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам - они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же "рецепт" укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) - но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы "провести" самый тяжелый вес через самый "легкий" отрезок подъема - последние 10-15 сантиметров.
Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью "отказа" с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, "сделаны" из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так "резво". И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.
Тяжело, но коротко.
Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его "арсенала" и периодически "вписывать" их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с "урезанной" амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю - на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.
• Грудь.
Допустим, вы открываете "грудную" тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым "укороченным" жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая -10 см для атлета среднего роста, около 12 - для высокого. Ваша задача - "провести" штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы "сдыхали". Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.
• Спина.
Из комплекса для спины "вычеркните" два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте "укороченную" становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за фиф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10-12 сантиметров.
Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле-нями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов - 6, повторений - 3.
• Плечи.
Время от времени заменяйте жим с груди стоя "укороченным" вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.
• Руки.
Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на "укороченные".
Стартовая позиция - как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.
• Квадрииепсы.
Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда - 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов - 6, повторений - 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением "укороченных" движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5-10 минут покрутите педали вело-тренажера.
Снежный ком .
Укрепление соединительных тканей - кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой "железного" спорта.
В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт исполнил трюк, который не удавался никому - ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх - одной рукой, заметьте.
Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за "трюк", попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтт "упражнялся" не с гантелью - хорошо сбалансированным спортивным снарядом, - а с кривой и рогатой наковальней.
Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга "Путь к силе", написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших "учебников" по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уаидер издать его первый журнал - "Твое тело".
Сила соединений
Сверхчеловеческий "фокус" Джоуэтга - результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия - ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими "связующими звеньями", силен лишь наполовину - и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.
Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров "Твоего тела" он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась "Сильные связки - сильные мышцы", и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует "грузить" свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. "Недоразвитые" связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам - они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же "рецепт" укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) - но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы "провести" самый тяжелый вес через самый "легкий" отрезок подъема - последние 10-15 сантиметров.
Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью "отказа" с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, "сделаны" из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так "резво". И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.
Тяжело, но коротко.
Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его "арсенала" и периодически "вписывать" их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с "урезанной" амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю - на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.
• Грудь.
Допустим, вы открываете "грудную" тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым "укороченным" жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая -10 см для атлета среднего роста, около 12 - для высокого. Ваша задача - "провести" штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы "сдыхали". Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.
• Спина.
Из комплекса для спины "вычеркните" два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте "укороченную" становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за фиф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10-12 сантиметров.
Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле-нями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов - 6, повторений - 3.
• Плечи.
Время от времени заменяйте жим с груди стоя "укороченным" вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.
• Руки.
Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на "укороченные".
Стартовая позиция - как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.
• Квадрииепсы.
Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда - 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов - 6, повторений - 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением "укороченных" движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5-10 минут покрутите педали вело-тренажера.
Снежный ком .
Укрепление соединительных тканей - кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой "железного" спорта.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ.
1. Хотя вы будете работать с тяжелыми весами, не раскачивайте штангу. Силы так не наберешь, зато травму получите с легкостью.
2. "Укороченные" упражнения делайте только в силовых стойках - доверять партнеру здесь нельзя! Если в зале нет подходящего оборудования, не рискуйте.
3. Важен вес, а не движение. Соединительным тканям для развития требуется минимум движений. Если вы не уверены в своих силах, можете еще больше сократить амплитуду.
4. Подняв штангу, не спешите опускать ее на ограничители: задержитесь хотя бы ненадолго.
Такая нехитрая 'Процедура", как удерживание тяжелой штанги в течение 5-20 секунд - отличное упражнение на развитие силы соединительных тканей.
Брукс д.Кубик
пятница, 12 сентября 2008 г.
Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела".
Нельзя перепрыгнуть пропасть в два прыжка.
Сэр Уинстон Черчиль
Знание своей силы приводит к совершенному владению собой; оно порождает энергию и мужество, помогает решать самые трудные задачи жизни и приносит удовлетворение и радость жизни.
~ Георг Гаккеншмидт
Любой, кто всерьёз увлечён силовым тренингом, вправе ожидать существенного увеличения мышечной массы и силы. Тренировки со штангой РАБОТАЮТ. Работают для каждого. Работают для меня, работают для моих партнёров по залу, работают для спортсменов, ищущих преимущество над соперниками в своём виде спорта с помощью тренировок с отягощениями, работают для Мистера Самого-Крутого-Культуриста-В-Этом-Году, работают для звёзд пауэрлифтинга и будут работать и для ТЕБЯ.
Если Вы занимаетесь тяжестями всерьёз, то Вы вправе ОЖИДАТЬ, что Вы станете больше и сильнее. Вы вправе ожидать быстрого достижения заметных результатов. Может быть, Вам и не удастся накачать руки до 46 см или довести свой результат в приседании до 230 кг и в жиме лёжа до 180 кг за одну ночь - но Вы вправе ожидать заметного увеличения мышечной массы и силы спустя год серьёзных тренировок.
Проблема в том, у большинства людей тренинг отличается либо полным отсутствием результатов, либо его крайне ничтожной эффективностью. Задумайтесь об этом на секунду. Скольких Вы знаете, что НАЧАЛИ тренироваться и БРОСИЛИ это дело через несколько недель или месяцев? А скольких Вы знаете, что тренируются годами, а результатов так и не видно? Многих ли Вы знаете людей, что смогли продвинуться дальше среднего уровня? Сколько Ваших приятелей навечно застряли на отметке 90-100 кг в жиме лёжа, примерно столько же в приседании и чуть-чуть побольше в становой тяге (ЕСЛИ они вообще приседают и тянут)?
Так как большинство из тех, что ходят в зал, добились очень скромных результатов, остальные поверили в то, что тренировки со штангой "не работают". Впрочем, есть и такие, кто считают, что тренировки с тяжестями работают только для небольшого числа "генетических одарённых" индивидуумов. Оставшиеся скажут Вам, что тренировки со штангой работают только для тех, кто принимает анаболические стероиды.
Любой, кто говорит вам, что тренировки с отягощениями не работают или работают только для генетических суперменов или работают только для тех, кто принимает стероиды - НЕ ПРАВ.
ТРЕНИРОВКИ СО ШТАНГОЙ РАБОТАЮТ! РАБОТАЮТ ДЛЯ ЛЮБОГО ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА. Не обязательно быть генетическим чудом, чтобы получить отдачу от своих тренировок. Кроме того, Вам не понадобится глотать для этого один анаболик за другим или истыкать свою задницу иголками для того, чтобы быть обеспечить постоянную цикруляцию химических веществ в Вашей крови.
Всё что нужно - это тренироваться ПРАВИЛЬНО. И это, мой друг подводит нас к одному из самых главных вопросов нынешнего дня:
ЧТО ЗНАЧИТ "ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО"?
Хотелось бы мне дать Вам тренировочную программу и в придачу к ней набор простых инструкций, и сказать, что теперь-то Вы знаете о продуктивном тренинге всё. Но не могу. Нет на свете такой вещи, как единственная "самая лучшая" методика тренировок. Не существует и "самой лучшей" программы. Также как и не существует "самого лучшего" набора тренировочных принципов. На вопрос, что же такое "правильный тренинг", нет простого ответа.
Существует много вариаций разумного, продуктивного тренинга. ВСЕ они увеличивают силу и мышечную массу. ВСЕ они дают результаты. Нет такой системы, чтобы была лучше, чем все остальные. Тем не менее, у всех продуктивных систем тренинга есть общие элементы. Вот они: тяжёлая работа, сокращённые тренировочные программы, прогрессивное наращивание нагрузки, правильная техника и мотивация. Эти пять элементов являются необходимыми "ингридиентами" любой успешной тренировочной программы.
Позвольте привести Вам пример из реальной жизни. Пример того, как различные тренировочные философии могут давать отличные результаты, при условии, что тренировочная программа построена на этих пяти элементах. В Нью-Йорке есть спортзал под названием "The Iron Island Gym". Он принадлежит д-ру Кену Ляйстнеру. Это один из самых лучших залов в мире - возможно САМЫЙ лучший. Д-р Ляйстнер - один из самых известных, самых уважаемых тренеров в нашем деле. Он оказал ОГРОМНОЕ влияние на развитие пауэрлифтинга, работая в качестве судьи и занимая различные административные посты в руководящих органах в этом спорте. Его статьи постоянно публикуются в журналах POWERLIFTING USA, MILO и многих других изданиях. В течении трёх лет в середине 80-х он выпускал и распространял свой бюллетень под названием "The Steel Tip" - и многие из тех, что знают мир железа изнутри, считают, что "The Steel Tip" был одним из самых лучших изданий за всё время. Его знание Железной Игры и понимание продуктивного тренинга буквально заставляет так называемых "экспертов" казаться пигмеями рядом с ним.
И д-р Ляйстнер известен РЕЗУЛЬТАТАМИ. Его клиенты - как женщины, так и мужчины - добиваются, занимаясь под его руководством, настоящих результатов. Причём, под словом "результаты" я имею в виду такие вещи, как победы на чемпионатах штата, региональных и национальных чемпионатах по пауэрлифтингу....... рекорды штатов, национальные и мировые рекорды в пауэрлифтинге..... победы в командных чемпионатах........ атлетов, которые жмут лёжа 180 кг НА РАЗЫ..... приседают 230 кг НА РАЗЫ...... атлетов, выигрывающих награды во всех штатах, всех федерациях, по всей Америке.
А теперь самое интересное. Существуют некоторые аспекты, где наши разные с д-ром Ляйстнером тренировочные философии сходятся один в один. Мы оба верим в тяжёлую работу. Мы оба верим в сокращённые тренировочные программы. Мы оба считаем, что значение пищевых добавок чрезвычайно сильно преувеличено. Мы оба считаем, что можно добиться отличных результатов без стероидов. Мы оба считаем, что сила воли является наиважнейшим качеством для атлета. Мы оба считаем, что штанги и гантели с толстыми грифами являются важной частью тренировочных программ...... что тяжёлая работа на развитие хвата является обязательной для серьёзного атлета...... и что Вы можете добиться невероятного уровня силы и мышечного развития, сочетая работу со штангой и подъём тяжёлых, неудобных в обращении предметов - таких как, брёвна, бочки, мешки с песком или наковальни.
Но между нашими подходами к тренингу есть и отличия. Д-р Ляйстнер предпочитает сделать один очень интенсивный подход до абсолютного мышечного отказа с максимально возможным весом. Таким образом, его атлеты могут сделать один или два разминочных подхода в приседе, а затем выдать один "убийственный" подход на двадцать повторений с весом 180 кг. Сразу же за приседаниями последует один подход становой тяги на прямых ногах на 15 - 20 повторений с весом в 150 - 160 кг. Остаток тренировки может состоять из жима лёжа, тяги верхнего блока к груди, жима стоя, шрагов, подъёма штанги на бицепс с толстым грифом - всё по одному подходу, и пары тяжёлых подходов на хват. Атлет в хорошей форме и с хорошей мотивацией может уложиться в 20 - 30 минут - после чего он будет лежать на полу в луже пота в течении многих, многих минут. И он вполне может расстаться с завтраком в процессе такой тренировки (у д-ра Ляйстнера по всему залу, в "стратегических" точках, расставлены пустые вёдра специально для этой цели).
Я же предпочитаю сделать на тренировке два или три упражнения (не считая работы на пресс и хват), и я делаю каждое упражнения в нескольких подходах в небольшом числе повторений. Обычно я делаю синглы (единичные повторения) во всех упражнениях - даже в разминочных подходах. Начинаю с лёгким весом, постепенно добавляя вес, и дохожу до своего максимального на этот день веса. Я тренируюсь тяжело, но не настолько тяжело, как парни из "The Iron Island Gym". Иногда я тоже падаю на землю после тяжёлого подхода, но не больше, чем на пару минут - и хотя удержать завтрак иногда бывает не просто, покупать ведро для этой цели мне ещё не приходилось.
Работает ли мой подход? Конечно. Выступая в возрастной категории от 33 до 40 лет (submasters), я выиграл пять национальных чемпионатов в жиме лёжа в "натуральных" пауэрлифтерских федерациях, установил рекорды штата, региональные и национальные рекорды Америки в жиме лёжа, и установил в одной федерации несколько мировых рекордов.
Мои партнёры, Брюс Баллок и Тед Солинджер невероятно прибавили в собственном весе при помощи тяжёлой работы с большим весом в малом количестве повторений и в синглах. Брюс за три года прибавил с 88 кг до 120 кг, а Тед с 66 кг до 88 кг за два с половиной года. До того, как они стали тренироваться под моим руководством, они с трудом могли осилить 45 кг в приседе на пять повторений и пожать лёжа тот же вес на раз! Сегодня Тед подбирается к 135 кг в жиме лёжа и 180 кг в приседе - эти веса в 3-4 раза превышают те, с которыми он начинал. Брюс довёл присед до 205 кг и лёжа пожал 150 кг с трёхдюймовым грифом (начиная жим с груди). Он также поднял свою становую тягу с жалких 25 кг на 15 раз до 265 кг на раз. Он может поднять на плечо 125-ти килограммовую бочку, а ведь это в ТРИ раза больше, чем его начальный вес в приседе или тяге.
Так чей же тренировочный подход лучше? Кто знает? Кому какое дело? Мой подход отлично работает для меня, подход д-ра Ляйстнера хорошо работает для него. Оба подхода работают, потому что делают ударение на пяти главных элементах продуктивного тренинга: тяжёлой работе, сокращённой программе, прогрессивном увеличении нагрузки, хорошей технике и мотивации.
ДРУГИЕ ПРОДУКТИВНЫЕ СИСТЕМЫ
За долгие годы были предложены и применялись многие другие системы продуктивного тренинга. Пири Рэйдер, основатель журнала "Iron Man" и его бессменный издатель и главный редактор на протяжении 50 лет, предлагал исключительно эффективную тренировочную систему, основанную, главным образом, на одном упражнении: тяжёлых приседаниях на двадцать повторений. Практически то же самое рекомендовал Джон МакКаллум - который многими считается лучшим автором в Железной Игре - каждому, кому нужно было набрать серьёзное количество мышечной массы за как можно более короткий срок. Д-р Рэндалл Дж. Штроссен, редактор и издатель журнала MILO, продолжает эту традицию в своей великолепной книге "Супер-приседания". Многие, кто пробывал приседания в большом количестве повторений, добивались существенных успехов за короткое время. Система "дыхательных" приседаний отличается от моего подхода, и отличается от подхода Кена Ляйстнера, но, тем не менее, является чрезвычайно эффективной.
Один из ведущих авторов в Железной Игре, Брэдли Дж. Штайнер, предлагает тренировочный подход, очень похожий на мой. На самом деле, я вырос, просто пожирая книги и статьи Штайнера, и во многих отношениях считаю его наиболее влиятельным и важным наставником в своей жизни. И, тем не менее, мои нынешние тренировочные идеи не совпадают на 100% с методикой Штайнера. А подход Штайнера, в свою очередь, отличается, в некоторых аспектах, от подхода Ляйстнера, отличается от методики Рэйдера, отличается от идей МакКалума и д-ра Штроссена. И, всё - таки, подход Штайнера РАБОТАЕТ. Это ещё раз подтверждает, что нет ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНОГО тренировочного метода.
ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ?
Но если дело обстоит именно так, то зачем я написал эту книгу?
Я написал эту книгу потому, что доля атлетов, которые действительно знают, как добиваться результатов - несмотря на все усилия Ляйстнера, Рэйдера, МакКалума, Штайнера и других - просто до смешного и абсурдного мала. Рассказывать о продуктивном тренинге - это как постоянно взбираться в гору. Это - битва, не имеющая конца. Но даже если эта книга поможет только одному человеку во всё мире научиться тренироваться эффективно, то и тогда можно уже будет сказать, что написана она не зря.
Я написал эту книгу ещё и потому, что тренировочный подход, который я разработал после нескольких лет тренировок, во многих отношениях уникален и отличается от большинства прочитанного Вами или услышанного. В книге Вы найдёте множество вещей, которые будут для Вас новыми и занимательными - кто бы Вы ни были и как долго бы Вы ни тренировались.
Я представляю свои тренировочные идеи в виде единой системы. Потому, что я подхожу к тренировочному процессу, как к единому целому - где все элементы взаимно дополняют друг друга. Выбор упражнений, стиль выполнения, техника, форма, подходы, повторения, темп тренировки, интенсивность, вес, увеличение нагрузки, расписание тренировок, отдых и восстановление - всё это связано друг с другом. Если бы я изменил хотя бы один элемент, результаты были бы существенно ниже.
И ЕЩЁ РАЗ
Я не собираюсь утверждать, что мой подход - ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНЫЙ, САМЫЙ ЛУЧШИЙ или ЛУЧШЕ, чем другие тренировочный системы. Я предлагаю вам лишь ОДИН ИЗ ВАРИАНТОВ ПРОДУКТИВНОГО ТРЕНИНГА - очень эффективный и своеобразный подход к разумному тренингу, но я никогда не назову свою систему "последним словом", "окончательным решением" или "единственно правильным способом тренировок".
Что, если Вы не согласны с тем или иным базовым элементом моей тренировочной философии? Что, если, например, Вы предпочитаете сделать один тяжёлый отказной подход в приседе на много повторений вместо нескольких сетов с низким числом повторений, как предпочитаю я? НЕТ ПРОБЛЕМ!
ВЫБЕРИТЕ ТЕ ЭЛЕМЕНТЫ МОЕЙ СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ВАС, И ВКЛЮЧИТЕ ИХ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ. Возьмём, например, мешки с песком. Я ОБОЖАЮ возиться с тяжёлыми мешками с песком. Работа с мешком развивает тот тип грубой силы во всём теле, которого невозможно добиться, работая с другими снарядами. Ваш тренировочный подход может быть во многом отличен от моего, но если Вы попробуете поработать с мешками с песком, адаптируя эту работу к той схеме подходов/повторений, которая Вам больше по душе, Вы можете обнаружить, что Вам тоже это нравится! И если так, то Вы приобретёте, по крайней мере, одну ценную вещь из этой книги - независимо от того, что Вы можете не соглашаться с остальными 90% её содержания.
Запомните, не существует секретных систем, нет волшебных ответов и нет одной-единственной системы. Силовая тренировка - искусство, не наука. Мы имеем дело не с математическими формулами и не с химическими уравнениями. Мы имеем дело с человеческим организмом, из плоти и крови, страсти и предрассудков, гордости и эмоций. В этой книге Вы найдёте чрезвычайно продуктивную тренировочную систему. Но это - НЕ единственный тренировочный метод. Никто не даст Вам "единственно правильной" тренировочной системы. Читайте, запоминайте, думайте, пробуйте, оценивайте и ДЕЛАЙТЕ ВАШИ СОБСТВЕННЫЕ ЗАКЛЮЧЕНИЯ.
http://athlete.ru/books/brux_kubik_trening_dinozavrov/index.htm
Сэр Уинстон Черчиль
Знание своей силы приводит к совершенному владению собой; оно порождает энергию и мужество, помогает решать самые трудные задачи жизни и приносит удовлетворение и радость жизни.
~ Георг Гаккеншмидт
Любой, кто всерьёз увлечён силовым тренингом, вправе ожидать существенного увеличения мышечной массы и силы. Тренировки со штангой РАБОТАЮТ. Работают для каждого. Работают для меня, работают для моих партнёров по залу, работают для спортсменов, ищущих преимущество над соперниками в своём виде спорта с помощью тренировок с отягощениями, работают для Мистера Самого-Крутого-Культуриста-В-Этом-Году, работают для звёзд пауэрлифтинга и будут работать и для ТЕБЯ.
Если Вы занимаетесь тяжестями всерьёз, то Вы вправе ОЖИДАТЬ, что Вы станете больше и сильнее. Вы вправе ожидать быстрого достижения заметных результатов. Может быть, Вам и не удастся накачать руки до 46 см или довести свой результат в приседании до 230 кг и в жиме лёжа до 180 кг за одну ночь - но Вы вправе ожидать заметного увеличения мышечной массы и силы спустя год серьёзных тренировок.
Проблема в том, у большинства людей тренинг отличается либо полным отсутствием результатов, либо его крайне ничтожной эффективностью. Задумайтесь об этом на секунду. Скольких Вы знаете, что НАЧАЛИ тренироваться и БРОСИЛИ это дело через несколько недель или месяцев? А скольких Вы знаете, что тренируются годами, а результатов так и не видно? Многих ли Вы знаете людей, что смогли продвинуться дальше среднего уровня? Сколько Ваших приятелей навечно застряли на отметке 90-100 кг в жиме лёжа, примерно столько же в приседании и чуть-чуть побольше в становой тяге (ЕСЛИ они вообще приседают и тянут)?
Так как большинство из тех, что ходят в зал, добились очень скромных результатов, остальные поверили в то, что тренировки со штангой "не работают". Впрочем, есть и такие, кто считают, что тренировки с тяжестями работают только для небольшого числа "генетических одарённых" индивидуумов. Оставшиеся скажут Вам, что тренировки со штангой работают только для тех, кто принимает анаболические стероиды.
Любой, кто говорит вам, что тренировки с отягощениями не работают или работают только для генетических суперменов или работают только для тех, кто принимает стероиды - НЕ ПРАВ.
ТРЕНИРОВКИ СО ШТАНГОЙ РАБОТАЮТ! РАБОТАЮТ ДЛЯ ЛЮБОГО ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА. Не обязательно быть генетическим чудом, чтобы получить отдачу от своих тренировок. Кроме того, Вам не понадобится глотать для этого один анаболик за другим или истыкать свою задницу иголками для того, чтобы быть обеспечить постоянную цикруляцию химических веществ в Вашей крови.
Всё что нужно - это тренироваться ПРАВИЛЬНО. И это, мой друг подводит нас к одному из самых главных вопросов нынешнего дня:
ЧТО ЗНАЧИТ "ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО"?
Хотелось бы мне дать Вам тренировочную программу и в придачу к ней набор простых инструкций, и сказать, что теперь-то Вы знаете о продуктивном тренинге всё. Но не могу. Нет на свете такой вещи, как единственная "самая лучшая" методика тренировок. Не существует и "самой лучшей" программы. Также как и не существует "самого лучшего" набора тренировочных принципов. На вопрос, что же такое "правильный тренинг", нет простого ответа.
Существует много вариаций разумного, продуктивного тренинга. ВСЕ они увеличивают силу и мышечную массу. ВСЕ они дают результаты. Нет такой системы, чтобы была лучше, чем все остальные. Тем не менее, у всех продуктивных систем тренинга есть общие элементы. Вот они: тяжёлая работа, сокращённые тренировочные программы, прогрессивное наращивание нагрузки, правильная техника и мотивация. Эти пять элементов являются необходимыми "ингридиентами" любой успешной тренировочной программы.
Позвольте привести Вам пример из реальной жизни. Пример того, как различные тренировочные философии могут давать отличные результаты, при условии, что тренировочная программа построена на этих пяти элементах. В Нью-Йорке есть спортзал под названием "The Iron Island Gym". Он принадлежит д-ру Кену Ляйстнеру. Это один из самых лучших залов в мире - возможно САМЫЙ лучший. Д-р Ляйстнер - один из самых известных, самых уважаемых тренеров в нашем деле. Он оказал ОГРОМНОЕ влияние на развитие пауэрлифтинга, работая в качестве судьи и занимая различные административные посты в руководящих органах в этом спорте. Его статьи постоянно публикуются в журналах POWERLIFTING USA, MILO и многих других изданиях. В течении трёх лет в середине 80-х он выпускал и распространял свой бюллетень под названием "The Steel Tip" - и многие из тех, что знают мир железа изнутри, считают, что "The Steel Tip" был одним из самых лучших изданий за всё время. Его знание Железной Игры и понимание продуктивного тренинга буквально заставляет так называемых "экспертов" казаться пигмеями рядом с ним.
И д-р Ляйстнер известен РЕЗУЛЬТАТАМИ. Его клиенты - как женщины, так и мужчины - добиваются, занимаясь под его руководством, настоящих результатов. Причём, под словом "результаты" я имею в виду такие вещи, как победы на чемпионатах штата, региональных и национальных чемпионатах по пауэрлифтингу....... рекорды штатов, национальные и мировые рекорды в пауэрлифтинге..... победы в командных чемпионатах........ атлетов, которые жмут лёжа 180 кг НА РАЗЫ..... приседают 230 кг НА РАЗЫ...... атлетов, выигрывающих награды во всех штатах, всех федерациях, по всей Америке.
А теперь самое интересное. Существуют некоторые аспекты, где наши разные с д-ром Ляйстнером тренировочные философии сходятся один в один. Мы оба верим в тяжёлую работу. Мы оба верим в сокращённые тренировочные программы. Мы оба считаем, что значение пищевых добавок чрезвычайно сильно преувеличено. Мы оба считаем, что можно добиться отличных результатов без стероидов. Мы оба считаем, что сила воли является наиважнейшим качеством для атлета. Мы оба считаем, что штанги и гантели с толстыми грифами являются важной частью тренировочных программ...... что тяжёлая работа на развитие хвата является обязательной для серьёзного атлета...... и что Вы можете добиться невероятного уровня силы и мышечного развития, сочетая работу со штангой и подъём тяжёлых, неудобных в обращении предметов - таких как, брёвна, бочки, мешки с песком или наковальни.
Но между нашими подходами к тренингу есть и отличия. Д-р Ляйстнер предпочитает сделать один очень интенсивный подход до абсолютного мышечного отказа с максимально возможным весом. Таким образом, его атлеты могут сделать один или два разминочных подхода в приседе, а затем выдать один "убийственный" подход на двадцать повторений с весом 180 кг. Сразу же за приседаниями последует один подход становой тяги на прямых ногах на 15 - 20 повторений с весом в 150 - 160 кг. Остаток тренировки может состоять из жима лёжа, тяги верхнего блока к груди, жима стоя, шрагов, подъёма штанги на бицепс с толстым грифом - всё по одному подходу, и пары тяжёлых подходов на хват. Атлет в хорошей форме и с хорошей мотивацией может уложиться в 20 - 30 минут - после чего он будет лежать на полу в луже пота в течении многих, многих минут. И он вполне может расстаться с завтраком в процессе такой тренировки (у д-ра Ляйстнера по всему залу, в "стратегических" точках, расставлены пустые вёдра специально для этой цели).
Я же предпочитаю сделать на тренировке два или три упражнения (не считая работы на пресс и хват), и я делаю каждое упражнения в нескольких подходах в небольшом числе повторений. Обычно я делаю синглы (единичные повторения) во всех упражнениях - даже в разминочных подходах. Начинаю с лёгким весом, постепенно добавляя вес, и дохожу до своего максимального на этот день веса. Я тренируюсь тяжело, но не настолько тяжело, как парни из "The Iron Island Gym". Иногда я тоже падаю на землю после тяжёлого подхода, но не больше, чем на пару минут - и хотя удержать завтрак иногда бывает не просто, покупать ведро для этой цели мне ещё не приходилось.
Работает ли мой подход? Конечно. Выступая в возрастной категории от 33 до 40 лет (submasters), я выиграл пять национальных чемпионатов в жиме лёжа в "натуральных" пауэрлифтерских федерациях, установил рекорды штата, региональные и национальные рекорды Америки в жиме лёжа, и установил в одной федерации несколько мировых рекордов.
Мои партнёры, Брюс Баллок и Тед Солинджер невероятно прибавили в собственном весе при помощи тяжёлой работы с большим весом в малом количестве повторений и в синглах. Брюс за три года прибавил с 88 кг до 120 кг, а Тед с 66 кг до 88 кг за два с половиной года. До того, как они стали тренироваться под моим руководством, они с трудом могли осилить 45 кг в приседе на пять повторений и пожать лёжа тот же вес на раз! Сегодня Тед подбирается к 135 кг в жиме лёжа и 180 кг в приседе - эти веса в 3-4 раза превышают те, с которыми он начинал. Брюс довёл присед до 205 кг и лёжа пожал 150 кг с трёхдюймовым грифом (начиная жим с груди). Он также поднял свою становую тягу с жалких 25 кг на 15 раз до 265 кг на раз. Он может поднять на плечо 125-ти килограммовую бочку, а ведь это в ТРИ раза больше, чем его начальный вес в приседе или тяге.
Так чей же тренировочный подход лучше? Кто знает? Кому какое дело? Мой подход отлично работает для меня, подход д-ра Ляйстнера хорошо работает для него. Оба подхода работают, потому что делают ударение на пяти главных элементах продуктивного тренинга: тяжёлой работе, сокращённой программе, прогрессивном увеличении нагрузки, хорошей технике и мотивации.
ДРУГИЕ ПРОДУКТИВНЫЕ СИСТЕМЫ
За долгие годы были предложены и применялись многие другие системы продуктивного тренинга. Пири Рэйдер, основатель журнала "Iron Man" и его бессменный издатель и главный редактор на протяжении 50 лет, предлагал исключительно эффективную тренировочную систему, основанную, главным образом, на одном упражнении: тяжёлых приседаниях на двадцать повторений. Практически то же самое рекомендовал Джон МакКаллум - который многими считается лучшим автором в Железной Игре - каждому, кому нужно было набрать серьёзное количество мышечной массы за как можно более короткий срок. Д-р Рэндалл Дж. Штроссен, редактор и издатель журнала MILO, продолжает эту традицию в своей великолепной книге "Супер-приседания". Многие, кто пробывал приседания в большом количестве повторений, добивались существенных успехов за короткое время. Система "дыхательных" приседаний отличается от моего подхода, и отличается от подхода Кена Ляйстнера, но, тем не менее, является чрезвычайно эффективной.
Один из ведущих авторов в Железной Игре, Брэдли Дж. Штайнер, предлагает тренировочный подход, очень похожий на мой. На самом деле, я вырос, просто пожирая книги и статьи Штайнера, и во многих отношениях считаю его наиболее влиятельным и важным наставником в своей жизни. И, тем не менее, мои нынешние тренировочные идеи не совпадают на 100% с методикой Штайнера. А подход Штайнера, в свою очередь, отличается, в некоторых аспектах, от подхода Ляйстнера, отличается от методики Рэйдера, отличается от идей МакКалума и д-ра Штроссена. И, всё - таки, подход Штайнера РАБОТАЕТ. Это ещё раз подтверждает, что нет ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНОГО тренировочного метода.
ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ?
Но если дело обстоит именно так, то зачем я написал эту книгу?
Я написал эту книгу потому, что доля атлетов, которые действительно знают, как добиваться результатов - несмотря на все усилия Ляйстнера, Рэйдера, МакКалума, Штайнера и других - просто до смешного и абсурдного мала. Рассказывать о продуктивном тренинге - это как постоянно взбираться в гору. Это - битва, не имеющая конца. Но даже если эта книга поможет только одному человеку во всё мире научиться тренироваться эффективно, то и тогда можно уже будет сказать, что написана она не зря.
Я написал эту книгу ещё и потому, что тренировочный подход, который я разработал после нескольких лет тренировок, во многих отношениях уникален и отличается от большинства прочитанного Вами или услышанного. В книге Вы найдёте множество вещей, которые будут для Вас новыми и занимательными - кто бы Вы ни были и как долго бы Вы ни тренировались.
Я представляю свои тренировочные идеи в виде единой системы. Потому, что я подхожу к тренировочному процессу, как к единому целому - где все элементы взаимно дополняют друг друга. Выбор упражнений, стиль выполнения, техника, форма, подходы, повторения, темп тренировки, интенсивность, вес, увеличение нагрузки, расписание тренировок, отдых и восстановление - всё это связано друг с другом. Если бы я изменил хотя бы один элемент, результаты были бы существенно ниже.
И ЕЩЁ РАЗ
Я не собираюсь утверждать, что мой подход - ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНЫЙ, САМЫЙ ЛУЧШИЙ или ЛУЧШЕ, чем другие тренировочный системы. Я предлагаю вам лишь ОДИН ИЗ ВАРИАНТОВ ПРОДУКТИВНОГО ТРЕНИНГА - очень эффективный и своеобразный подход к разумному тренингу, но я никогда не назову свою систему "последним словом", "окончательным решением" или "единственно правильным способом тренировок".
Что, если Вы не согласны с тем или иным базовым элементом моей тренировочной философии? Что, если, например, Вы предпочитаете сделать один тяжёлый отказной подход в приседе на много повторений вместо нескольких сетов с низким числом повторений, как предпочитаю я? НЕТ ПРОБЛЕМ!
ВЫБЕРИТЕ ТЕ ЭЛЕМЕНТЫ МОЕЙ СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ВАС, И ВКЛЮЧИТЕ ИХ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ. Возьмём, например, мешки с песком. Я ОБОЖАЮ возиться с тяжёлыми мешками с песком. Работа с мешком развивает тот тип грубой силы во всём теле, которого невозможно добиться, работая с другими снарядами. Ваш тренировочный подход может быть во многом отличен от моего, но если Вы попробуете поработать с мешками с песком, адаптируя эту работу к той схеме подходов/повторений, которая Вам больше по душе, Вы можете обнаружить, что Вам тоже это нравится! И если так, то Вы приобретёте, по крайней мере, одну ценную вещь из этой книги - независимо от того, что Вы можете не соглашаться с остальными 90% её содержания.
Запомните, не существует секретных систем, нет волшебных ответов и нет одной-единственной системы. Силовая тренировка - искусство, не наука. Мы имеем дело не с математическими формулами и не с химическими уравнениями. Мы имеем дело с человеческим организмом, из плоти и крови, страсти и предрассудков, гордости и эмоций. В этой книге Вы найдёте чрезвычайно продуктивную тренировочную систему. Но это - НЕ единственный тренировочный метод. Никто не даст Вам "единственно правильной" тренировочной системы. Читайте, запоминайте, думайте, пробуйте, оценивайте и ДЕЛАЙТЕ ВАШИ СОБСТВЕННЫЕ ЗАКЛЮЧЕНИЯ.
http://athlete.ru/books/brux_kubik_trening_dinozavrov/index.htm
русский жимовик и настоящий спортсмен Жуков,жим 150 на 9
вообще жуков выжал 10 раз.снимать стали только со второго.
вторник, 12 августа 2008 г.
100% RAW Now in 7 Countries
100% RAW President Paul Bossi announces that the federation's International expansion plans continue, with a presence having been created in a total of seven countries, including the United States. National affiliates also have been established in Canada, Iran, Ukraine, Israel, Estonia, and Italy.
http://www.powerliftingwatch.com/node/8785
http://www.powerliftingwatch.com/node/8785
понедельник, 28 июля 2008 г.
Бергер Исаак
БЁРГЕР Исаак (Berger, Isaac; 1936, Тель-Авив), американский штангист, многократный чемпион мира. Ребенком родители увезли Бергера в США, где в 15 лет невысокий и болезненный мальчик занялся тяжелой атлетикой, чтобы развить в себе силу, а вскоре решил добиваться высоких спортивных результатов.
Бергер кардинально изменил технику рывка (самого сложного движения в поднятии штанги) и усовершенствовал технику толчка, положив в основу отработку «взрывной силы» мышц, особенно ног. Большинство тяжелоатлетов, избегая риска, тренировались по-старому, но Бергер в ходе упорных тренировок добился результатов олимпийского уровня. В 1956 г. он стал первым юниором, включенным в команду тяжелоатлетов в олимпийской сборной США. Бергер был самым молодым среди штангистов из 19 стран, оспаривавших титул олимпийского чемпиона в полулегком весе до 60 кг.
Бергер десять лет входил в мировую тяжелоатлетическую элиту, установил восемь мировых рекордов, три из них в троеборье: 352,5 кг (1956), 365 кг и 372,5 кг (1958); был чемпионом мира в 1958 г. и 1961 г.; завоевал серебряные медали Олимпийских игр 1960 г. (362,5 кг), 1964 г. (382,5 кг), а также на чемпионатах мира 1959 г. (362,5 кг) и 1963 г. (367,5 кг) и бронзовую медаль на чемпионате мира 1957 г. (350 кг). Он — победитель Панамериканских игр 1959 г. и 1963 г. (355 кг и 362,5 кг).
Бергер вошел в историю тяжелой атлетики как один из первых спортсменов, который добился высоких результатов, опираясь не столько на силу, сколько на технику.
Бергер кардинально изменил технику рывка (самого сложного движения в поднятии штанги) и усовершенствовал технику толчка, положив в основу отработку «взрывной силы» мышц, особенно ног. Большинство тяжелоатлетов, избегая риска, тренировались по-старому, но Бергер в ходе упорных тренировок добился результатов олимпийского уровня. В 1956 г. он стал первым юниором, включенным в команду тяжелоатлетов в олимпийской сборной США. Бергер был самым молодым среди штангистов из 19 стран, оспаривавших титул олимпийского чемпиона в полулегком весе до 60 кг.
Бергер десять лет входил в мировую тяжелоатлетическую элиту, установил восемь мировых рекордов, три из них в троеборье: 352,5 кг (1956), 365 кг и 372,5 кг (1958); был чемпионом мира в 1958 г. и 1961 г.; завоевал серебряные медали Олимпийских игр 1960 г. (362,5 кг), 1964 г. (382,5 кг), а также на чемпионатах мира 1959 г. (362,5 кг) и 1963 г. (367,5 кг) и бронзовую медаль на чемпионате мира 1957 г. (350 кг). Он — победитель Панамериканских игр 1959 г. и 1963 г. (355 кг и 362,5 кг).
Бергер вошел в историю тяжелой атлетики как один из первых спортсменов, который добился высоких результатов, опираясь не столько на силу, сколько на технику.
воскресенье, 13 июля 2008 г.
ЖИМ. НИЧЕГО КРОМЕ ЖИМА. ПАВЕЛ ЧЕРНЫШЕВ.
Для того, чтобы вырос общий результат необходимо выполнять следующие правила:
1) Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений ( трицепс , бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему , те силы , энергия с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения , которые тебе нужны , иначе это лишняя трата энергии . Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановится от одного , чем от всего.
2) Совершенствуй технику выполнения упражнений . Объясняю : когда спортсмен находится на грани возможного, стараясь прибавить к лучшему результату 5 - 10 кг без помощи каких - нибудь препаратов.
3) Для того , чтобы повышался результат в жиме лежа все выше и выше , необходимо выполнять, каждый из пунктов.
4) У меня есть план тренировок, который состоит из 40 тренировок. Необходимо без срывов сделать - эти 40 тренировок.
5) Строго выполнять последовательность в задержке штанги на груди по 5 -3 -2 сек.
6) Очень внимательно следить за повышением нагрузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы.
7)Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 - 20 кг , все зависит от тебя, от твоего умения к ней приспособиться.
Техника в жиме лежа.
1) Чем шире у тебя хват рук, тем меньше амплитуда движения штанги от груди. Поэтому берем на всю ширину хвата - 81 см.
2) Чем больше у тебя мост ( прогиб спины ), тем меньше амплитуда.
3) На тренировках не снимай штангу сама , пусть это делает кто - то другой.
4) Само движение, опускание и подъем штанги от груди должны выполняться следующим образом:
Нужно делать одновременно движение и грудью к штанге и штанги к груди, это и есть правильное опускание, а сам подъем это когда ты делаешь все в обратном порядке, то есть ты резким движением отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз ( при этом рушишь мост ), а штангу поднимаешь вверх. И место встречи штанги приходится как раз на середину высоты от груди до штанги. Таким образом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстречу штанге, этот запас очень пригодится. У тебя сразу не будет получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком весе, ты продолжай добиваться того чтобы со временем все получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что во время того когда грудь идет в направлении к штанге, твои ягодицы скользят по лавке в направлении обратное движение, то убегаешь грудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в обратную сторону.
5) Во время того, когда ты делаешь жим лежа должно быть задействовано как можно больше групп мышц.
а) Ноги - они тогда задействованы, когда ты опускаешь штангу вниз ( когда ты идешь грудью к ней ). Ты как бы становишься на ноги, но ягодицы не отрываешь, они касаются лавки и двигаются за счет того, что ты делаешь сильный упор ногами, а в момент срыва штанги с груди ты ноги расслабляешь. Сами ноги удерживают 20 - 30 % веса, ведь я ложу вес на грудную клетку и расслабляю руки, но ноги сильно напряжены. Ноги и удерживают мост, т.е. прогиб спины. Широчайшие мышцы спины: ими я делаю сильный срыв штанги с груди, первые сантиметры подъема штанги - это широчайшие.Трицепсы - они работают везде, и в опускании и в подъеме штанги от груди. Грудные мышцы - они берут на себя максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом дожиме.
6) Само движение должно быть очень скоростным, т.е. опускаешь штангу ты в среднем темпе на грудь, а сам срыв с груди должен быть как можно резче, т.е. путем резкого сокращения всех мышц сразу. Именно тогда у тебя штанга вылетит вверх и останется только дожать ее грудью и трицепсом.
7) Дыхание - очень важный фактор. Когда штангу держишь наверху и дали команду “ старт ” , тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу, а в момент самого последнего пути штанги вверх , т.е. в самом дожиме , ты резким выдохом воздуха или криком помогаешь себе очень хорошо.
8) Для того , чтобы хорошо были задействованы широчайшие мышцы спины , нужно локти повернуть внутрь, т.е. к ногам, а после того когда штанга прошла половину пути, надо переключить локти, т.е. повернуть их параллельно к штанге.
9) Кисти - нельзя сильно прогибать кисти , вся нагрузка должна идти на руку , а не на кисти.
10) Майка для жима лежа , чем сильнее , тем лучше , но слабая нужна вначале, а затем сильнее и сильнее. Тренировки в майке нужно делать почти всегда , лишь потом когда она будет хорошо помогать в результате , можно тренироваться без нее , только одевать за 10 дней до отъезда на соревнования.
11) Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз.
12) Когда ложишься на лавку , лопатки стараться сводить вместе , таким образом у тебя получается не только прогиб спины вдоль лавки , но и поперек , но лучше их сводить когда опускаешь штангу на грудь.
13) В тот момент когда штанга ложится на грудь , грудные мышцы нужно максимально напрячь , а руки чуть-чуть расслабить . Это необходимо для обеспечения резкого срыва с груди , маленького разгон . А достигается он путем расслабления и резкого напряжения всех мышц. Штангу нужно класть на грудную клетку , держать её на ногах , а не силой рук. Если будешь удерживать силой рук , то не будет возможности резко сорвать её с груди .
14) Когда ты с груди срываешь штангу , движение в этот момент должно идти от ног ( путем их напряжения ) в сторону головы , именно тогда таз не будет отрываться от скамьи.
А теперь можно перейти непосредственно к тренировкам . Я теперь постараюсь объяснить как составлять тренировки для каждого индивидуально.
Например , тренировка №1
3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) - это само название тренировки. Расшифровать это можно так-
три подхода на веса по 3 - 5 -3 раза каждый .
Первая цифра обозначает количество весов , на которые предстоит подойти. Следующие цифры указывают сколько раз нужно выжать вес , т.е. сначала 3, затем 5, затем вновь 3 раза. А в скобках - сколько секунд нужно держать штангу на груди. Эта шифровка 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) говорит только о работе , т.е. лишь о рабочих весах , разминка не учитывается.
Теперь после названия тренировки идёт характер работы 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) - работа - 9 подходов , шаг в работе 10 килограммов.
Работу я уже объяснил , а шаг в работе - это сколько тебе после первого рабочего веса нужно прибавить килограммов.
Составлять тренировку нужно так : зная , что ты пожмёшь без майки 3 раза 60 килограммов и после этого 70 килограммов на один раз, мы берём за основу эти цифры , т.е. 70 кг - это предел , а 60 кг - это предел в работе. Теперь саму тренировку пишем наоборот , т.е. справа налево.
а) Вначале пишем предел / 70 х 1
б) После этого пишем рабочие веса . Так как шаг в работе у нас в тренировке №1 10 килограммов и всего в работе три веса , то это выглядит так / 40 х 1 ; 50 х 1 ; 60 х 1 / 70 х 1
в) Теперь внизу поставим ту работу , что мы имеем в данной тренировке , т.е. сначала 3 , потом 5 , потом 3 раза. Получается вот что : / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1 . Скобки обозначают начало и конец работы с остановкой на груди в течение 3 секунд. После этого на фоне усталости нужно выжать 70 кг.
г) Сама разминка пишется также справа налево , до той линии где начинается работа .
Теперь переходим к тем сорока тренировкам
Комплекс тренировок №1 ( 12 тренировок)
1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 - работать 9 подходов и делать шаг в работе 10 килограммов.
2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 - работать 6 подходов и делать шаг в работе 7,5 килограммов.
3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 - работать 3 подхода и делать шаг в работе 5 килограммов.
1 тренировка ( 3 секундная задержка - 3 / 3х 5 х 3/
Жим лёжа / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
2 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 3; 60 х 2 / 70 х 1
3 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
4 тренировка ( 5 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
5 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
6 тренировка ( 5 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2/ 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
7 тренировка ( 3 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2 / 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
8 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
9 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
10 тренировка ( 5 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
11 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 2 ; 60 х 2 / 70 х 1
12 тренировка ( 5 сек ) - 3 / 3 х 5 х 3 / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 2 ( 8 тренировок )
Где стоит 2 х 3 , делать работу 4 подхода , шаг 10 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать работу 3 подхода , шаг 7,5 кг.
Это немного другой комплекс , выглядит он вот таким образом :
13 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 3/ 50 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
14 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
15 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
16 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
17 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
18 тренировка ( 1 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
19 тренировка ( 2 сек ) - 1 х 2/ 50 х2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
20 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 3 ( 12 тренировок )
Где стоит 3 х 3 и 3 х 2 , делать работу 9 подходов , шаг 10 кг.
Где стоит 2 х 2 и 2 х 3 , делать работу 6 подходов , шаг 7,5 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать работу 4 подхода , шаг 5 кг.
21 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
22 тренировка ( 5 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
23 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
24 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
25 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
26 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
27 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
28 тренировка ( 5 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
29 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
30 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
31 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
32 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 4 ( 8 тренировок )
Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 , работать 6 подходов , шаг 10 кг .
Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 , работать 3 подхода , шаг 7,5 кг.
33 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
34 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
35 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
36 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
37 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
38 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 5 х 3 / 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
39 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 3; 65 х 2 / 70 х 1
40 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
1) Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений ( трицепс , бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему , те силы , энергия с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения , которые тебе нужны , иначе это лишняя трата энергии . Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановится от одного , чем от всего.
2) Совершенствуй технику выполнения упражнений . Объясняю : когда спортсмен находится на грани возможного, стараясь прибавить к лучшему результату 5 - 10 кг без помощи каких - нибудь препаратов.
3) Для того , чтобы повышался результат в жиме лежа все выше и выше , необходимо выполнять, каждый из пунктов.
4) У меня есть план тренировок, который состоит из 40 тренировок. Необходимо без срывов сделать - эти 40 тренировок.
5) Строго выполнять последовательность в задержке штанги на груди по 5 -3 -2 сек.
6) Очень внимательно следить за повышением нагрузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы.
7)Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 - 20 кг , все зависит от тебя, от твоего умения к ней приспособиться.
Техника в жиме лежа.
1) Чем шире у тебя хват рук, тем меньше амплитуда движения штанги от груди. Поэтому берем на всю ширину хвата - 81 см.
2) Чем больше у тебя мост ( прогиб спины ), тем меньше амплитуда.
3) На тренировках не снимай штангу сама , пусть это делает кто - то другой.
4) Само движение, опускание и подъем штанги от груди должны выполняться следующим образом:
Нужно делать одновременно движение и грудью к штанге и штанги к груди, это и есть правильное опускание, а сам подъем это когда ты делаешь все в обратном порядке, то есть ты резким движением отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз ( при этом рушишь мост ), а штангу поднимаешь вверх. И место встречи штанги приходится как раз на середину высоты от груди до штанги. Таким образом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстречу штанге, этот запас очень пригодится. У тебя сразу не будет получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком весе, ты продолжай добиваться того чтобы со временем все получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что во время того когда грудь идет в направлении к штанге, твои ягодицы скользят по лавке в направлении обратное движение, то убегаешь грудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в обратную сторону.
5) Во время того, когда ты делаешь жим лежа должно быть задействовано как можно больше групп мышц.
а) Ноги - они тогда задействованы, когда ты опускаешь штангу вниз ( когда ты идешь грудью к ней ). Ты как бы становишься на ноги, но ягодицы не отрываешь, они касаются лавки и двигаются за счет того, что ты делаешь сильный упор ногами, а в момент срыва штанги с груди ты ноги расслабляешь. Сами ноги удерживают 20 - 30 % веса, ведь я ложу вес на грудную клетку и расслабляю руки, но ноги сильно напряжены. Ноги и удерживают мост, т.е. прогиб спины. Широчайшие мышцы спины: ими я делаю сильный срыв штанги с груди, первые сантиметры подъема штанги - это широчайшие.Трицепсы - они работают везде, и в опускании и в подъеме штанги от груди. Грудные мышцы - они берут на себя максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом дожиме.
6) Само движение должно быть очень скоростным, т.е. опускаешь штангу ты в среднем темпе на грудь, а сам срыв с груди должен быть как можно резче, т.е. путем резкого сокращения всех мышц сразу. Именно тогда у тебя штанга вылетит вверх и останется только дожать ее грудью и трицепсом.
7) Дыхание - очень важный фактор. Когда штангу держишь наверху и дали команду “ старт ” , тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу, а в момент самого последнего пути штанги вверх , т.е. в самом дожиме , ты резким выдохом воздуха или криком помогаешь себе очень хорошо.
8) Для того , чтобы хорошо были задействованы широчайшие мышцы спины , нужно локти повернуть внутрь, т.е. к ногам, а после того когда штанга прошла половину пути, надо переключить локти, т.е. повернуть их параллельно к штанге.
9) Кисти - нельзя сильно прогибать кисти , вся нагрузка должна идти на руку , а не на кисти.
10) Майка для жима лежа , чем сильнее , тем лучше , но слабая нужна вначале, а затем сильнее и сильнее. Тренировки в майке нужно делать почти всегда , лишь потом когда она будет хорошо помогать в результате , можно тренироваться без нее , только одевать за 10 дней до отъезда на соревнования.
11) Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз.
12) Когда ложишься на лавку , лопатки стараться сводить вместе , таким образом у тебя получается не только прогиб спины вдоль лавки , но и поперек , но лучше их сводить когда опускаешь штангу на грудь.
13) В тот момент когда штанга ложится на грудь , грудные мышцы нужно максимально напрячь , а руки чуть-чуть расслабить . Это необходимо для обеспечения резкого срыва с груди , маленького разгон . А достигается он путем расслабления и резкого напряжения всех мышц. Штангу нужно класть на грудную клетку , держать её на ногах , а не силой рук. Если будешь удерживать силой рук , то не будет возможности резко сорвать её с груди .
14) Когда ты с груди срываешь штангу , движение в этот момент должно идти от ног ( путем их напряжения ) в сторону головы , именно тогда таз не будет отрываться от скамьи.
А теперь можно перейти непосредственно к тренировкам . Я теперь постараюсь объяснить как составлять тренировки для каждого индивидуально.
Например , тренировка №1
3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) - это само название тренировки. Расшифровать это можно так-
три подхода на веса по 3 - 5 -3 раза каждый .
Первая цифра обозначает количество весов , на которые предстоит подойти. Следующие цифры указывают сколько раз нужно выжать вес , т.е. сначала 3, затем 5, затем вновь 3 раза. А в скобках - сколько секунд нужно держать штангу на груди. Эта шифровка 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) говорит только о работе , т.е. лишь о рабочих весах , разминка не учитывается.
Теперь после названия тренировки идёт характер работы 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) - работа - 9 подходов , шаг в работе 10 килограммов.
Работу я уже объяснил , а шаг в работе - это сколько тебе после первого рабочего веса нужно прибавить килограммов.
Составлять тренировку нужно так : зная , что ты пожмёшь без майки 3 раза 60 килограммов и после этого 70 килограммов на один раз, мы берём за основу эти цифры , т.е. 70 кг - это предел , а 60 кг - это предел в работе. Теперь саму тренировку пишем наоборот , т.е. справа налево.
а) Вначале пишем предел / 70 х 1
б) После этого пишем рабочие веса . Так как шаг в работе у нас в тренировке №1 10 килограммов и всего в работе три веса , то это выглядит так / 40 х 1 ; 50 х 1 ; 60 х 1 / 70 х 1
в) Теперь внизу поставим ту работу , что мы имеем в данной тренировке , т.е. сначала 3 , потом 5 , потом 3 раза. Получается вот что : / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1 . Скобки обозначают начало и конец работы с остановкой на груди в течение 3 секунд. После этого на фоне усталости нужно выжать 70 кг.
г) Сама разминка пишется также справа налево , до той линии где начинается работа .
Теперь переходим к тем сорока тренировкам
Комплекс тренировок №1 ( 12 тренировок)
1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 - работать 9 подходов и делать шаг в работе 10 килограммов.
2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 - работать 6 подходов и делать шаг в работе 7,5 килограммов.
3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 - работать 3 подхода и делать шаг в работе 5 килограммов.
1 тренировка ( 3 секундная задержка - 3 / 3х 5 х 3/
Жим лёжа / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
2 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 3; 60 х 2 / 70 х 1
3 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
4 тренировка ( 5 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
5 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
6 тренировка ( 5 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2/ 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
7 тренировка ( 3 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2 / 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
8 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
9 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
10 тренировка ( 5 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
11 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 2 ; 60 х 2 / 70 х 1
12 тренировка ( 5 сек ) - 3 / 3 х 5 х 3 / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 2 ( 8 тренировок )
Где стоит 2 х 3 , делать работу 4 подхода , шаг 10 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать работу 3 подхода , шаг 7,5 кг.
Это немного другой комплекс , выглядит он вот таким образом :
13 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 3/ 50 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
14 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
15 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
16 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
17 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
18 тренировка ( 1 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
19 тренировка ( 2 сек ) - 1 х 2/ 50 х2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
20 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 3 ( 12 тренировок )
Где стоит 3 х 3 и 3 х 2 , делать работу 9 подходов , шаг 10 кг.
Где стоит 2 х 2 и 2 х 3 , делать работу 6 подходов , шаг 7,5 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать работу 4 подхода , шаг 5 кг.
21 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
22 тренировка ( 5 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
23 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
24 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
25 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
26 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
27 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
28 тренировка ( 5 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
29 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
30 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
31 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
32 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 4 ( 8 тренировок )
Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 , работать 6 подходов , шаг 10 кг .
Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 , работать 3 подхода , шаг 7,5 кг.
33 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
34 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
35 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
36 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
37 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
38 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 5 х 3 / 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
39 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 3; 65 х 2 / 70 х 1
40 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
ЖИМ ЛЕЖА. ИГОРЬ ЗАВЬЯЛОВ.
Cмотря на многих пауэрлифтеров различного уровня часто можно заметить значительное отставание жима лежа от приседания и тяги. Бытует мнение, что проще победить много приседая и выполняя тягу Но как показывает практика, все великие чемпионы-пауэрлифтеры обладают ровными показателями во всех движениях или имеют одно движение чуть сильнее.
Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Казна (жим 260 в категории 1 10), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов - Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.
Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 1 10. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.
Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа - дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.
Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 - если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.
В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут В других упражнениях отдых меньше 2 минут
Техника жима лежа: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.
Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.
Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.
Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц - тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.
В следующей статье мы затронем вопрос техники жима в специальной манке для жима лежа.
Тренировка 1 Жим штанги лежа: Разминка для всех недель - гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
1 неделя 80% на 5 повторений в 3 подходах
2 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2. 3 76% на 7 в 3 4 85% на 3 в 3 5 90% на 2 в 3 6 82.5% на 5 в 3 7 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2 8 78% на 6 в 3 9 87% на 3 в 3
10 жим в слабой майке 95% на 2 в 3, без паузы. 11 92% на 2 в 3
12 жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%, 100%, 100%. 13 92% на 2 в 2
14 жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%, 102%, 102%. 15 легкий жим 50% на 3 в 3.
Соревнования: I подход 97.5 % 2 подход 100 - 102.5 % 3 подход 102.5 - 105 %
Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.
Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.
Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад. Тренировка 2
Жим штанги лежа узким хватом: Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.
Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким - 2, далее широким 6-8; узким - 2, широким - 5; узким - 3, широким - 4; узким - 4, широким - 3; узким - 5, широким 2 узким - 6
Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.
Жим штанги сидя с груди: Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.
Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача - увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
жим узким 2-3, сидя 4 жим узким 4-5, сидя 3 жим узким 6, сидя 2 Французкий жим лежа с пола: Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.
Махи перед собой: Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений
Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Казна (жим 260 в категории 1 10), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов - Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.
Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 1 10. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.
Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа - дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.
Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 - если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.
В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут В других упражнениях отдых меньше 2 минут
Техника жима лежа: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.
Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.
Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.
Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц - тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.
В следующей статье мы затронем вопрос техники жима в специальной манке для жима лежа.
Тренировка 1 Жим штанги лежа: Разминка для всех недель - гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
1 неделя 80% на 5 повторений в 3 подходах
2 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2. 3 76% на 7 в 3 4 85% на 3 в 3 5 90% на 2 в 3 6 82.5% на 5 в 3 7 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2 8 78% на 6 в 3 9 87% на 3 в 3
10 жим в слабой майке 95% на 2 в 3, без паузы. 11 92% на 2 в 3
12 жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%, 100%, 100%. 13 92% на 2 в 2
14 жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%, 102%, 102%. 15 легкий жим 50% на 3 в 3.
Соревнования: I подход 97.5 % 2 подход 100 - 102.5 % 3 подход 102.5 - 105 %
Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.
Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.
Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад. Тренировка 2
Жим штанги лежа узким хватом: Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.
Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким - 2, далее широким 6-8; узким - 2, широким - 5; узким - 3, широким - 4; узким - 4, широким - 3; узким - 5, широким 2 узким - 6
Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.
Жим штанги сидя с груди: Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.
Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача - увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
жим узким 2-3, сидя 4 жим узким 4-5, сидя 3 жим узким 6, сидя 2 Французкий жим лежа с пола: Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.
Махи перед собой: Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений
Подписаться на:
Сообщения (Atom)