БЁРГЕР Исаак (Berger, Isaac; 1936, Тель-Авив), американский штангист, многократный чемпион мира. Ребенком родители увезли Бергера в США, где в 15 лет невысокий и болезненный мальчик занялся тяжелой атлетикой, чтобы развить в себе силу, а вскоре решил добиваться высоких спортивных результатов.
Бергер кардинально изменил технику рывка (самого сложного движения в поднятии штанги) и усовершенствовал технику толчка, положив в основу отработку «взрывной силы» мышц, особенно ног. Большинство тяжелоатлетов, избегая риска, тренировались по-старому, но Бергер в ходе упорных тренировок добился результатов олимпийского уровня. В 1956 г. он стал первым юниором, включенным в команду тяжелоатлетов в олимпийской сборной США. Бергер был самым молодым среди штангистов из 19 стран, оспаривавших титул олимпийского чемпиона в полулегком весе до 60 кг.
Бергер десять лет входил в мировую тяжелоатлетическую элиту, установил восемь мировых рекордов, три из них в троеборье: 352,5 кг (1956), 365 кг и 372,5 кг (1958); был чемпионом мира в 1958 г. и 1961 г.; завоевал серебряные медали Олимпийских игр 1960 г. (362,5 кг), 1964 г. (382,5 кг), а также на чемпионатах мира 1959 г. (362,5 кг) и 1963 г. (367,5 кг) и бронзовую медаль на чемпионате мира 1957 г. (350 кг). Он — победитель Панамериканских игр 1959 г. и 1963 г. (355 кг и 362,5 кг).
Бергер вошел в историю тяжелой атлетики как один из первых спортсменов, который добился высоких результатов, опираясь не столько на силу, сколько на технику.
понедельник, 28 июля 2008 г.
воскресенье, 13 июля 2008 г.
ЖИМ. НИЧЕГО КРОМЕ ЖИМА. ПАВЕЛ ЧЕРНЫШЕВ.
Для того, чтобы вырос общий результат необходимо выполнять следующие правила:
1) Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений ( трицепс , бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему , те силы , энергия с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения , которые тебе нужны , иначе это лишняя трата энергии . Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановится от одного , чем от всего.
2) Совершенствуй технику выполнения упражнений . Объясняю : когда спортсмен находится на грани возможного, стараясь прибавить к лучшему результату 5 - 10 кг без помощи каких - нибудь препаратов.
3) Для того , чтобы повышался результат в жиме лежа все выше и выше , необходимо выполнять, каждый из пунктов.
4) У меня есть план тренировок, который состоит из 40 тренировок. Необходимо без срывов сделать - эти 40 тренировок.
5) Строго выполнять последовательность в задержке штанги на груди по 5 -3 -2 сек.
6) Очень внимательно следить за повышением нагрузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы.
7)Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 - 20 кг , все зависит от тебя, от твоего умения к ней приспособиться.
Техника в жиме лежа.
1) Чем шире у тебя хват рук, тем меньше амплитуда движения штанги от груди. Поэтому берем на всю ширину хвата - 81 см.
2) Чем больше у тебя мост ( прогиб спины ), тем меньше амплитуда.
3) На тренировках не снимай штангу сама , пусть это делает кто - то другой.
4) Само движение, опускание и подъем штанги от груди должны выполняться следующим образом:
Нужно делать одновременно движение и грудью к штанге и штанги к груди, это и есть правильное опускание, а сам подъем это когда ты делаешь все в обратном порядке, то есть ты резким движением отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз ( при этом рушишь мост ), а штангу поднимаешь вверх. И место встречи штанги приходится как раз на середину высоты от груди до штанги. Таким образом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстречу штанге, этот запас очень пригодится. У тебя сразу не будет получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком весе, ты продолжай добиваться того чтобы со временем все получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что во время того когда грудь идет в направлении к штанге, твои ягодицы скользят по лавке в направлении обратное движение, то убегаешь грудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в обратную сторону.
5) Во время того, когда ты делаешь жим лежа должно быть задействовано как можно больше групп мышц.
а) Ноги - они тогда задействованы, когда ты опускаешь штангу вниз ( когда ты идешь грудью к ней ). Ты как бы становишься на ноги, но ягодицы не отрываешь, они касаются лавки и двигаются за счет того, что ты делаешь сильный упор ногами, а в момент срыва штанги с груди ты ноги расслабляешь. Сами ноги удерживают 20 - 30 % веса, ведь я ложу вес на грудную клетку и расслабляю руки, но ноги сильно напряжены. Ноги и удерживают мост, т.е. прогиб спины. Широчайшие мышцы спины: ими я делаю сильный срыв штанги с груди, первые сантиметры подъема штанги - это широчайшие.Трицепсы - они работают везде, и в опускании и в подъеме штанги от груди. Грудные мышцы - они берут на себя максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом дожиме.
6) Само движение должно быть очень скоростным, т.е. опускаешь штангу ты в среднем темпе на грудь, а сам срыв с груди должен быть как можно резче, т.е. путем резкого сокращения всех мышц сразу. Именно тогда у тебя штанга вылетит вверх и останется только дожать ее грудью и трицепсом.
7) Дыхание - очень важный фактор. Когда штангу держишь наверху и дали команду “ старт ” , тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу, а в момент самого последнего пути штанги вверх , т.е. в самом дожиме , ты резким выдохом воздуха или криком помогаешь себе очень хорошо.
8) Для того , чтобы хорошо были задействованы широчайшие мышцы спины , нужно локти повернуть внутрь, т.е. к ногам, а после того когда штанга прошла половину пути, надо переключить локти, т.е. повернуть их параллельно к штанге.
9) Кисти - нельзя сильно прогибать кисти , вся нагрузка должна идти на руку , а не на кисти.
10) Майка для жима лежа , чем сильнее , тем лучше , но слабая нужна вначале, а затем сильнее и сильнее. Тренировки в майке нужно делать почти всегда , лишь потом когда она будет хорошо помогать в результате , можно тренироваться без нее , только одевать за 10 дней до отъезда на соревнования.
11) Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз.
12) Когда ложишься на лавку , лопатки стараться сводить вместе , таким образом у тебя получается не только прогиб спины вдоль лавки , но и поперек , но лучше их сводить когда опускаешь штангу на грудь.
13) В тот момент когда штанга ложится на грудь , грудные мышцы нужно максимально напрячь , а руки чуть-чуть расслабить . Это необходимо для обеспечения резкого срыва с груди , маленького разгон . А достигается он путем расслабления и резкого напряжения всех мышц. Штангу нужно класть на грудную клетку , держать её на ногах , а не силой рук. Если будешь удерживать силой рук , то не будет возможности резко сорвать её с груди .
14) Когда ты с груди срываешь штангу , движение в этот момент должно идти от ног ( путем их напряжения ) в сторону головы , именно тогда таз не будет отрываться от скамьи.
А теперь можно перейти непосредственно к тренировкам . Я теперь постараюсь объяснить как составлять тренировки для каждого индивидуально.
Например , тренировка №1
3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) - это само название тренировки. Расшифровать это можно так-
три подхода на веса по 3 - 5 -3 раза каждый .
Первая цифра обозначает количество весов , на которые предстоит подойти. Следующие цифры указывают сколько раз нужно выжать вес , т.е. сначала 3, затем 5, затем вновь 3 раза. А в скобках - сколько секунд нужно держать штангу на груди. Эта шифровка 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) говорит только о работе , т.е. лишь о рабочих весах , разминка не учитывается.
Теперь после названия тренировки идёт характер работы 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) - работа - 9 подходов , шаг в работе 10 килограммов.
Работу я уже объяснил , а шаг в работе - это сколько тебе после первого рабочего веса нужно прибавить килограммов.
Составлять тренировку нужно так : зная , что ты пожмёшь без майки 3 раза 60 килограммов и после этого 70 килограммов на один раз, мы берём за основу эти цифры , т.е. 70 кг - это предел , а 60 кг - это предел в работе. Теперь саму тренировку пишем наоборот , т.е. справа налево.
а) Вначале пишем предел / 70 х 1
б) После этого пишем рабочие веса . Так как шаг в работе у нас в тренировке №1 10 килограммов и всего в работе три веса , то это выглядит так / 40 х 1 ; 50 х 1 ; 60 х 1 / 70 х 1
в) Теперь внизу поставим ту работу , что мы имеем в данной тренировке , т.е. сначала 3 , потом 5 , потом 3 раза. Получается вот что : / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1 . Скобки обозначают начало и конец работы с остановкой на груди в течение 3 секунд. После этого на фоне усталости нужно выжать 70 кг.
г) Сама разминка пишется также справа налево , до той линии где начинается работа .
Теперь переходим к тем сорока тренировкам
Комплекс тренировок №1 ( 12 тренировок)
1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 - работать 9 подходов и делать шаг в работе 10 килограммов.
2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 - работать 6 подходов и делать шаг в работе 7,5 килограммов.
3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 - работать 3 подхода и делать шаг в работе 5 килограммов.
1 тренировка ( 3 секундная задержка - 3 / 3х 5 х 3/
Жим лёжа / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
2 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 3; 60 х 2 / 70 х 1
3 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
4 тренировка ( 5 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
5 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
6 тренировка ( 5 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2/ 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
7 тренировка ( 3 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2 / 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
8 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
9 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
10 тренировка ( 5 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
11 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 2 ; 60 х 2 / 70 х 1
12 тренировка ( 5 сек ) - 3 / 3 х 5 х 3 / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 2 ( 8 тренировок )
Где стоит 2 х 3 , делать работу 4 подхода , шаг 10 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать работу 3 подхода , шаг 7,5 кг.
Это немного другой комплекс , выглядит он вот таким образом :
13 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 3/ 50 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
14 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
15 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
16 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
17 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
18 тренировка ( 1 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
19 тренировка ( 2 сек ) - 1 х 2/ 50 х2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
20 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 3 ( 12 тренировок )
Где стоит 3 х 3 и 3 х 2 , делать работу 9 подходов , шаг 10 кг.
Где стоит 2 х 2 и 2 х 3 , делать работу 6 подходов , шаг 7,5 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать работу 4 подхода , шаг 5 кг.
21 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
22 тренировка ( 5 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
23 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
24 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
25 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
26 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
27 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
28 тренировка ( 5 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
29 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
30 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
31 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
32 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 4 ( 8 тренировок )
Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 , работать 6 подходов , шаг 10 кг .
Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 , работать 3 подхода , шаг 7,5 кг.
33 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
34 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
35 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
36 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
37 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
38 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 5 х 3 / 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
39 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 3; 65 х 2 / 70 х 1
40 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
1) Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений ( трицепс , бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему , те силы , энергия с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения , которые тебе нужны , иначе это лишняя трата энергии . Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановится от одного , чем от всего.
2) Совершенствуй технику выполнения упражнений . Объясняю : когда спортсмен находится на грани возможного, стараясь прибавить к лучшему результату 5 - 10 кг без помощи каких - нибудь препаратов.
3) Для того , чтобы повышался результат в жиме лежа все выше и выше , необходимо выполнять, каждый из пунктов.
4) У меня есть план тренировок, который состоит из 40 тренировок. Необходимо без срывов сделать - эти 40 тренировок.
5) Строго выполнять последовательность в задержке штанги на груди по 5 -3 -2 сек.
6) Очень внимательно следить за повышением нагрузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы.
7)Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 - 20 кг , все зависит от тебя, от твоего умения к ней приспособиться.
Техника в жиме лежа.
1) Чем шире у тебя хват рук, тем меньше амплитуда движения штанги от груди. Поэтому берем на всю ширину хвата - 81 см.
2) Чем больше у тебя мост ( прогиб спины ), тем меньше амплитуда.
3) На тренировках не снимай штангу сама , пусть это делает кто - то другой.
4) Само движение, опускание и подъем штанги от груди должны выполняться следующим образом:
Нужно делать одновременно движение и грудью к штанге и штанги к груди, это и есть правильное опускание, а сам подъем это когда ты делаешь все в обратном порядке, то есть ты резким движением отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз ( при этом рушишь мост ), а штангу поднимаешь вверх. И место встречи штанги приходится как раз на середину высоты от груди до штанги. Таким образом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстречу штанге, этот запас очень пригодится. У тебя сразу не будет получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком весе, ты продолжай добиваться того чтобы со временем все получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что во время того когда грудь идет в направлении к штанге, твои ягодицы скользят по лавке в направлении обратное движение, то убегаешь грудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в обратную сторону.
5) Во время того, когда ты делаешь жим лежа должно быть задействовано как можно больше групп мышц.
а) Ноги - они тогда задействованы, когда ты опускаешь штангу вниз ( когда ты идешь грудью к ней ). Ты как бы становишься на ноги, но ягодицы не отрываешь, они касаются лавки и двигаются за счет того, что ты делаешь сильный упор ногами, а в момент срыва штанги с груди ты ноги расслабляешь. Сами ноги удерживают 20 - 30 % веса, ведь я ложу вес на грудную клетку и расслабляю руки, но ноги сильно напряжены. Ноги и удерживают мост, т.е. прогиб спины. Широчайшие мышцы спины: ими я делаю сильный срыв штанги с груди, первые сантиметры подъема штанги - это широчайшие.Трицепсы - они работают везде, и в опускании и в подъеме штанги от груди. Грудные мышцы - они берут на себя максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом дожиме.
6) Само движение должно быть очень скоростным, т.е. опускаешь штангу ты в среднем темпе на грудь, а сам срыв с груди должен быть как можно резче, т.е. путем резкого сокращения всех мышц сразу. Именно тогда у тебя штанга вылетит вверх и останется только дожать ее грудью и трицепсом.
7) Дыхание - очень важный фактор. Когда штангу держишь наверху и дали команду “ старт ” , тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу, а в момент самого последнего пути штанги вверх , т.е. в самом дожиме , ты резким выдохом воздуха или криком помогаешь себе очень хорошо.
8) Для того , чтобы хорошо были задействованы широчайшие мышцы спины , нужно локти повернуть внутрь, т.е. к ногам, а после того когда штанга прошла половину пути, надо переключить локти, т.е. повернуть их параллельно к штанге.
9) Кисти - нельзя сильно прогибать кисти , вся нагрузка должна идти на руку , а не на кисти.
10) Майка для жима лежа , чем сильнее , тем лучше , но слабая нужна вначале, а затем сильнее и сильнее. Тренировки в майке нужно делать почти всегда , лишь потом когда она будет хорошо помогать в результате , можно тренироваться без нее , только одевать за 10 дней до отъезда на соревнования.
11) Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз.
12) Когда ложишься на лавку , лопатки стараться сводить вместе , таким образом у тебя получается не только прогиб спины вдоль лавки , но и поперек , но лучше их сводить когда опускаешь штангу на грудь.
13) В тот момент когда штанга ложится на грудь , грудные мышцы нужно максимально напрячь , а руки чуть-чуть расслабить . Это необходимо для обеспечения резкого срыва с груди , маленького разгон . А достигается он путем расслабления и резкого напряжения всех мышц. Штангу нужно класть на грудную клетку , держать её на ногах , а не силой рук. Если будешь удерживать силой рук , то не будет возможности резко сорвать её с груди .
14) Когда ты с груди срываешь штангу , движение в этот момент должно идти от ног ( путем их напряжения ) в сторону головы , именно тогда таз не будет отрываться от скамьи.
А теперь можно перейти непосредственно к тренировкам . Я теперь постараюсь объяснить как составлять тренировки для каждого индивидуально.
Например , тренировка №1
3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) - это само название тренировки. Расшифровать это можно так-
три подхода на веса по 3 - 5 -3 раза каждый .
Первая цифра обозначает количество весов , на которые предстоит подойти. Следующие цифры указывают сколько раз нужно выжать вес , т.е. сначала 3, затем 5, затем вновь 3 раза. А в скобках - сколько секунд нужно держать штангу на груди. Эта шифровка 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) говорит только о работе , т.е. лишь о рабочих весах , разминка не учитывается.
Теперь после названия тренировки идёт характер работы 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) - работа - 9 подходов , шаг в работе 10 килограммов.
Работу я уже объяснил , а шаг в работе - это сколько тебе после первого рабочего веса нужно прибавить килограммов.
Составлять тренировку нужно так : зная , что ты пожмёшь без майки 3 раза 60 килограммов и после этого 70 килограммов на один раз, мы берём за основу эти цифры , т.е. 70 кг - это предел , а 60 кг - это предел в работе. Теперь саму тренировку пишем наоборот , т.е. справа налево.
а) Вначале пишем предел / 70 х 1
б) После этого пишем рабочие веса . Так как шаг в работе у нас в тренировке №1 10 килограммов и всего в работе три веса , то это выглядит так / 40 х 1 ; 50 х 1 ; 60 х 1 / 70 х 1
в) Теперь внизу поставим ту работу , что мы имеем в данной тренировке , т.е. сначала 3 , потом 5 , потом 3 раза. Получается вот что : / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1 . Скобки обозначают начало и конец работы с остановкой на груди в течение 3 секунд. После этого на фоне усталости нужно выжать 70 кг.
г) Сама разминка пишется также справа налево , до той линии где начинается работа .
Теперь переходим к тем сорока тренировкам
Комплекс тренировок №1 ( 12 тренировок)
1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 - работать 9 подходов и делать шаг в работе 10 килограммов.
2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 - работать 6 подходов и делать шаг в работе 7,5 килограммов.
3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 - работать 3 подхода и делать шаг в работе 5 килограммов.
1 тренировка ( 3 секундная задержка - 3 / 3х 5 х 3/
Жим лёжа / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
2 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 3; 60 х 2 / 70 х 1
3 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
4 тренировка ( 5 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
5 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
6 тренировка ( 5 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2/ 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
7 тренировка ( 3 сек ) - 3 / 2 х 3 х 2 / 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
8 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
9 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
10 тренировка ( 5 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
11 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 2 ; 60 х 2 / 70 х 1
12 тренировка ( 5 сек ) - 3 / 3 х 5 х 3 / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 2 ( 8 тренировок )
Где стоит 2 х 3 , делать работу 4 подхода , шаг 10 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать работу 3 подхода , шаг 7,5 кг.
Это немного другой комплекс , выглядит он вот таким образом :
13 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 3/ 50 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
14 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
15 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
16 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
17 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
18 тренировка ( 1 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
19 тренировка ( 2 сек ) - 1 х 2/ 50 х2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
20 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 3 ( 12 тренировок )
Где стоит 3 х 3 и 3 х 2 , делать работу 9 подходов , шаг 10 кг.
Где стоит 2 х 2 и 2 х 3 , делать работу 6 подходов , шаг 7,5 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2 , делать работу 4 подхода , шаг 5 кг.
21 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
22 тренировка ( 5 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
23 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
24 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
25 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
26 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
27 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
28 тренировка ( 5 сек ) - 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
29 тренировка ( 3 сек ) - 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
30 тренировка ( 5 сек ) - 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
31 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
32 тренировка ( 5 сек ) - 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
Комплекс тренировок № 4 ( 8 тренировок )
Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 , работать 6 подходов , шаг 10 кг .
Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 , работать 3 подхода , шаг 7,5 кг.
33 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
34 тренировка ( 3 сек ) - 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
35 тренировка ( 2 сек ) - 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
36 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
37 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
38 тренировка ( 3 сек ) - 3 х 5 х 3 / 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
39 тренировка ( 2 сек ) - 2 х 3 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 3; 65 х 2 / 70 х 1
40 тренировка ( 3 сек ) - 2 / 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
ЖИМ ЛЕЖА. ИГОРЬ ЗАВЬЯЛОВ.
Cмотря на многих пауэрлифтеров различного уровня часто можно заметить значительное отставание жима лежа от приседания и тяги. Бытует мнение, что проще победить много приседая и выполняя тягу Но как показывает практика, все великие чемпионы-пауэрлифтеры обладают ровными показателями во всех движениях или имеют одно движение чуть сильнее.
Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Казна (жим 260 в категории 1 10), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов - Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.
Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 1 10. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.
Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа - дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.
Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 - если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.
В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут В других упражнениях отдых меньше 2 минут
Техника жима лежа: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.
Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.
Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.
Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц - тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.
В следующей статье мы затронем вопрос техники жима в специальной манке для жима лежа.
Тренировка 1 Жим штанги лежа: Разминка для всех недель - гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
1 неделя 80% на 5 повторений в 3 подходах
2 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2. 3 76% на 7 в 3 4 85% на 3 в 3 5 90% на 2 в 3 6 82.5% на 5 в 3 7 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2 8 78% на 6 в 3 9 87% на 3 в 3
10 жим в слабой майке 95% на 2 в 3, без паузы. 11 92% на 2 в 3
12 жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%, 100%, 100%. 13 92% на 2 в 2
14 жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%, 102%, 102%. 15 легкий жим 50% на 3 в 3.
Соревнования: I подход 97.5 % 2 подход 100 - 102.5 % 3 подход 102.5 - 105 %
Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.
Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.
Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад. Тренировка 2
Жим штанги лежа узким хватом: Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.
Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким - 2, далее широким 6-8; узким - 2, широким - 5; узким - 3, широким - 4; узким - 4, широким - 3; узким - 5, широким 2 узким - 6
Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.
Жим штанги сидя с груди: Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.
Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача - увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
жим узким 2-3, сидя 4 жим узким 4-5, сидя 3 жим узким 6, сидя 2 Французкий жим лежа с пола: Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.
Махи перед собой: Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений
Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Казна (жим 260 в категории 1 10), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов - Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.
Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 1 10. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.
Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа - дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.
Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 - если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.
В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут В других упражнениях отдых меньше 2 минут
Техника жима лежа: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.
Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.
Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.
Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц - тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.
В следующей статье мы затронем вопрос техники жима в специальной манке для жима лежа.
Тренировка 1 Жим штанги лежа: Разминка для всех недель - гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
1 неделя 80% на 5 повторений в 3 подходах
2 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2. 3 76% на 7 в 3 4 85% на 3 в 3 5 90% на 2 в 3 6 82.5% на 5 в 3 7 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2 8 78% на 6 в 3 9 87% на 3 в 3
10 жим в слабой майке 95% на 2 в 3, без паузы. 11 92% на 2 в 3
12 жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%, 100%, 100%. 13 92% на 2 в 2
14 жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%, 102%, 102%. 15 легкий жим 50% на 3 в 3.
Соревнования: I подход 97.5 % 2 подход 100 - 102.5 % 3 подход 102.5 - 105 %
Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.
Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.
Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад. Тренировка 2
Жим штанги лежа узким хватом: Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.
Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким - 2, далее широким 6-8; узким - 2, широким - 5; узким - 3, широким - 4; узким - 4, широким - 3; узким - 5, широким 2 узким - 6
Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.
Жим штанги сидя с груди: Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.
Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача - увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
жим узким 2-3, сидя 4 жим узким 4-5, сидя 3 жим узким 6, сидя 2 Французкий жим лежа с пола: Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.
Махи перед собой: Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений
Подписаться на:
Сообщения (Atom)