The Squat (L. Simmons)ПРИСЕД

THE SQUAT / ПРИСЕД

Присед всегда считался королем среди всех упражнений. Если у вас нет большого приседа – вы вообще не приседаете. В Вестсайде есть три лифтера, которые приседают более 1100 фунтов (499 кг) и 12, приседающих более 1000 (453,6 кг).

Все знают, что мы приседаем на ящик. Это лучший и самый безопасный способ приседа. Если вы хотите запрыгнуть на ящик повыше, сядьте на ящик и прыгните на другой ящик, и вы получите наилучший результат в прыжке, после того как позже уберете ящик, с которого прыгаете.

У многих есть свои мнения по поводу того, какой стиль лучше – классика (ТА) или силовой присед (сумо). Мне известно, что тяжелоатлеты высокой квалификации в основном от 20 до 24 лет возрастом. А вот лучшие лифтеры – в районе 40 лет. Чак Вогельпохл присел 1150 (521,7 кг) при своем весе 264 фунта (119,8 кг), когда ему уже было за 40. Эми Вайсбургер вот только исполнилось 41 и она присела 590 (267,7 кг) при своем весе 147 фунтов (66,7 кг). Чак собрал более 2600 (1179,4 кг), а Эми – 1440 (635,1 кг). Так что, мне, пожалуйста, подавайте силовой присед.

Вы можете набрать мышечную массу с помощью силового приседа, а присед в широкой стойке будет строить больше мышц. Но что можно сказать о других методах приседа?

Присед с весом на поясе – не только доказано работающий метод развития силы нижней части тела, они еще оказывают терапевтическое воздействие на спину, поскольку пояс находится на талии. Присед с весом на поясе будет вытягивать спину и поставит таз в правильное положение. Когда ваша спина перегружена, можно поработать над ногами. Этот присед – отличная штука для статической работы, или для обучения прыжкам.

Присед с весом на груди очень важен для увеличения силы ног и поддержания правильного положения спины в тяге. Это было любимое упражнение Эдди Копплина для тяги, а он вытянул 826 фунтов (374,7 кг) при своем весе в 186 (84,4 кг). Оно строит выпрямители спины и ноги. (Мы используем специальную амуницию для приседа с весом спереди).

Манта Рей – это приспособление вынуждает вас делать сверхклассический присед. Манта Рей поднимает гриф примерно на 2-3 дюйма (5,09 – 7,63 см) над плечами, так что лифтер вынужден стоять очень прямо, близко к вертикали. Я бы предложил тяжелоатлетам включить это упражнение в свои тренировки, наряду с приседом с весом на поясе.

Гриф с изгибом – отличная вещь, чтобы сберечь плечи крупных, или просто крепко сложенных лифтеров. То, что вы размещаете кисти на 10-12 дюймов (25,5 – 30,5 см) ниже, чем обычно, уменьшает нагрузку на грудные и дельты. Это спасет вашу карьеру в жиме. У грифа Буффало примерно 2-дюймовый (5,09 см) изгиб, но и этого бывает достаточно для некоторых лифтеров, чтобы уменьшить нагрузку на верх тела. Гриф с изгибом (аркой) также немного сместит вес вперед в приседе. Мы также используем грифы с изгибом с амуницией для приседа со штангой на груди. Чем больше комбинаций вы задействуете, тем лучше будете приседать.

Мы используем много контрастно-реактивных методов, то есть цепи, бинты, релизеры веса, облегченный метод, или как его называет Павел Цацулин – метод будущего, то есть подъем веса, который облегчен внизу – который поднимается в будущем.

Вестсайд также обнаружил что большую пользу приносит присед на ящик на плотную пену или стоя на подушках из пены, или и так и так одновременно.

Есть ли другие формы приседа в Вестсайде? Да. Присед Зерчера. Эд Зерчер изобрел это упражнение долгие годы назад. Я был заинтригован, когда прочитал о Роберте Барнетте, который делал присед Зерчера, при котором он приседал, брал в сгибы локтей гриф и вставал. Мистер Барнетт мог сделать 5 повторений, поднимая с пола 395 фунтов (179,2 кг). Его вес был 165 фунтов (74,9 кг) и он мог вытянуть 675 (306,2 кг). Он это делал в районе 1966 года. После демобилизации из армии в 1969 году, я начал делать присед Зерчера с пола. Мой лучший результат был – 320 фунтов (145,2 кг), и я выполнил тягу в 670 фунтов (304 кг) в 1973 году при своем весе 181 фунт (82,2 кг). Когда я перешел в категорию до 198 (89,9 кг), я не мог поднять гриф с пола, потому что стал слишком толстым в талии. Я начал делать присед Зерчера. Я поднимал гриф с низких штырей в силовой раме, в сгибах локтей и опускался так низко как мог. Я делал два варианта – один был в том, чтобы опускать гриф, пока он не ляжет на мои колени. Второй заключался в том, чтобы опускать гриф за коленями насколько получится, потом опускать таз как можно ниже, чтобы растянуть низ спины, а потом вставать. С этим методом я выполнил присед Зерчера с 500 фунтами (226,8 кг) на встрече специалистов по борьбе. Тогда я показал официальную тягу в 710 фунтов (322,1 кг) в категории до 198 (89,9 кг). Это было примерно в 1978 году. Я практически полностью разорвал правый бицепс на 1979 USPF Senior Nationals. После этого я уже не мог удерживать гриф в сгибах локтей с большим весом.

Даже и не знаю, почему я так долго к этому шел, но я в конце концов сделал амуницию для приседа Зерчера, которая позволяет использовать большие веса и поднимать гриф с пола. Лучшая тяга Эми Вайсбургер была 468 фунтов (212,3 кг), после 21-летней карьеры в Вестсайде, но после того как она в течение 4 месяцев поделала дополнительно присед Зерчера, после мирового рекорда в 590 фунтов (267,7 кг) в приседе, он вытянула 485 (220 кг) – личный рекорд в тяге, а потом – 500 фунтов (226,8 кг), и все это в 41 год. Единственным изменением в ее тренинге было дополнение его приседом Зерчера с пола, из рамы и в варианте гудморнинга со сгибанием.

Чак Вогельпохл также выполнил тягу в 835 фунтов (378,8 кг), установив личный рекорд, потом попробовал 875 фунтов (396,9 кг), но не справился с весом на уровне колен. Эта амуниция для приседа Зерчера просто нереальна! Если хотите попробовать ее – посмотрите на нашем сайте – сайте Westside Barbell.

Оригинал:

http://westside-barbell.com/westside-articles/articles2007/the_squat_07Nov.pdf